Paindjoon

11 viisi oma pingipressi parandamiseks

Pingi vajutamine pole kulturismis lõppkokkuvõttes oluline, mis on kõike lihastest , mitte metallist. Sellegipoolest veedab isegi Flex Lewis palju rohkem aega spordisaalides kui lavadel. Ja kuna pingipress on määratud ülakeha tugevuse parimaks vahekohtunikuks, soovib enamik meist sellele klišeelikule päringule tõeliselt suure arvuga vastata. Õnneks on saabunud abi, kui soovite reklaamida muljetavaldavamat maks. Nii saate teha hoogu oma pingile .

10 nõuannet, mida järgida enne uue spordisaali liikmeks astumist

Westend61 / Getty

Hankige abi

Alati, kui kavatsete suruda pingipresside komplekti peaaegu ebaõnnestumiseni, hõljutage võimekat tähistajat ohutuse tagamiseks, kuid ka meelerahu tagamiseks, mis võimaldab teil minna selle üliolulise täiendava esindaja juurde, mida te pole kunagi varem lukustanud. Märgistaja aitab teil ka riba lahti harutada ja rackida.

pink-press-mees-must-lühikesed püksid

Westend61 / Getty

Võtke seisukoht

Heitke lamedale pingile. Asetage jalad põrandale õlgade laiusele põrandale ja kas otse põlvede alla või veidi põlvede taha. Soovite moodustada tugeva aluse ja selleks vajate oma jalgu keha stabiliseerimiseks kõige paremas asendis. Kui jalad on põlvede ees, on teie alus nõrgem. Kui nad on liiga kaugel tagasi, tulevad teie kontsad põrandalt maha, nõrgendades taas teie alust. Ja - seda tuleb karjuda - kui teie jalad on pingil või õhus üleval ja jalad kokku pandud, on teie jalad kasutud.

Mõned kulturistid soovivad „jalad tõstukist välja võtta“, tundes, et see aitab neil paremini rindkerele keskenduda, kuid see ainult nõrgendab teie pingil vajutamist. See on nagu kükitamine lainelauas. See suurendab teie tasakaalu ja vähendab teie jõudu. Tugevamaks (ja suuremaks) kasvamiseks soovite oma pingipressi maksimeerida, nii et hoidke oma jalgu põrandal.



Sulgege Grip Benchpress

Ajakiri Per Bernal / M + F

Võta ennast kokku

Teie haarde laius sõltub teie õlgade laiusest. Võtke käepide kohtades, kus teie käsivarred on põrandaga vertikaalsed. Laiem haardumine avaldab teie õlgadele liiga palju survet ja kitsam haare töötab teie triitsepsi rohkem kui teie rind. Ronnie Coleman kasutas 500-naelaste pingipresside pöidlat haaret, kuid kes ütleks kunagi Mr.O-le, et ta tegi seda valesti?

Turvalisuse huvides pange pöidlad lati alla ja teised sõrmed üle lati. Samuti peate haarama kangide peopesadest madalale. See võib tunduda vähem turvalise haardena, kuid kui võtate peopesast keskmise või kõrge peopesa, painutavad teie randmed tagasi, piirates teie tugevust ja lõpuks pingutades randmekõõluseid. Pigista riba ja hoia randmeid sirgelt. Võite kasutada randmemähiseid, kuid need peaksid olema ainult täiendus korralikule tehnikale.

Naine tõstab jõusaalis raskusi

Lõuna_agentuur / Getty

Arch loomulikult

Teie selgrool on loomulik kõver. Soovite seda säilitada või pisut iga liini ajal liialdada. See viib teid kõige tugevamasse asendisse ja tõstab ka teie rindkere, vähendades veidi liikumisulatust. Äärmiselt liialdatud kaar võib dramaatiliselt vähendada liikumisulatust, kuid võib suruda ka teie selgroogu. Võlvige loomulikult ja hoidke oma tagumikku pinges ja puudutage pinki, kuid ärge suruge seda vastu. Alamkeha tugi tuleb jalgadelt, mitte tuharatelt.

pink-press-2-699090661

ME stuudio / Getty

Pingeline üles

Enne kaalu lahti harutamist pigistage oma abaluud, et pingutada ülemist seljaosa. Kogu komplekti pinges püsimine suurendab stabiilsust ja tugevust. Sa ei lama lihtsalt pingil. Vajutate seda ülemise seljaga vastu. Hoidke oma õlad all. Paljud inimesed tõstavad refleksiivselt õlgu, justkui tuletaks latti, kuid see pikendab liikumisulatust. Kui hoiate oma õlad allapoole ja ülaselja painutatud, on teie rind maksimaalselt kõrgendatud, mis lühendab liikumisulatust.

Jõusaalis pressiv mehepink

Drazen_

Võtke lahti

Asetage end nii, et peate riba edasi liikuma mitte rohkem kui paar tolli, täpselt nii palju, et teie kordused puhastaksid tuged. Kui jõuate ise tagasi riba lahti harutamiseks ja seejärel selle ettepoole tõmmates, kulub energia ja jõud ära enne, kui olete oma komplekti isegi alustanud. Võtke kangid tugedelt maha, ideaaljuhul tähelepanija abiga, sirutades kergelt oma varem veidi kõverdatud käsi. Hoidke kogu õhkutõusmise ajal oma õlad selja taga (mitte raskuse mahavõtmiseks), rindkere püsti, selg pinges, selgroog loomulikult kaarjas, tagumik harjab pinki, istmikud ja jalad pinges ning jalad kindlalt põrandal.

8-nädalane programm oma pingipressi loomiseks Max

Edgar artiga

Hoidke hinge

Enne iga kordust tuleb sügavalt sisse hingata. Hoidke seda hingetõmmet, kui langetate ja tõstate latti, ja hingake välja, kui te iga esindaja lukustate.

külg-sinine-pink-press-mees-1109

Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Laske riba alla

See on lifti kõige olulisem osa, sest see määrab, kuidas te riba vajutate. Kui teie vorm pole riba langemisel õige, on see vale, kui riba tõuseb (või ei tõuse). Kõigepealt peaks teadma, et baar ei tohiks sõita otse alla, sest see ei tohiks sõita otse üles. Võtke see väikese diagonaalnurga all õlgadelt alumise rinnani. See on rohkem väljendunud pärast esimest esindajat.

Teine asi, millele peame keskenduma, on küünarnuki elegantsi versus küünarnuki tõmbamine. Traditsiooniliselt surusid kulturistid oma kätega torsode suhtes 90-kraadise nurga all. Vajadusel langetasid nad lati ka keskmisest kuni ülemise rinnani. Vaadake videoid või vaadake fotosid Arnold Schwarzenegger või Franco Columbu pingul ja näete, kuidas nende käed sirguvad külgede suhtes risti. Sellel duol oli koos kõigi aegade neli parimat pekki.

Ja vastupidi, jõutõstjad tõmbavad tavaliselt küünarnukid sisse, püüdes 45-kraadiste nurkade suunas, kuigi mõned hoiavad küünarnukid veelgi külgedele lähemal - eriti kui neil on pingisärk, mis piirab liikuvust tugevalt. Arnoldi ja Franco viis on suunatud rinnalihastele, venitades neid rohkem, kuid see seab ohtu ka õlaliigesed. Jõutõstmise viis viib teid turvalisemasse ja tõenäoliselt tugevamasse asendisse, kuid töötab rindkere vähem. Tehke kompromiss ja minge teise laialt ette nähtud numbriga: 75. Hoidke latti langetades oma käed umbes 75-kraadise nurga all torso suhtes.

Hoidke käest ülaseljani ja jalgade tagumisteni. Kui midagi, siis tahate baari veelgi alla laskudes veelgi tihedam olla. Langetage riba kontrolli all, kuid mitte aeglaselt. Kujutage ette, et teete tagurpidi varrastega rida. Sa ei taha raisata jõudu korralikule, kuid ei taha ka, et latt oma soost välja kukuks ega laskuks nii kiiresti, et põrkaks vastu rinda.

Pingipress

Per Bernal

Alt välja

Puudutage latti oma madalamate peckide külge. Ärge tehke pausi. Jõutõstjad peavad seda tegema reeglite järgi. Kuid teil pole head põhjust pingipresside raskemaks muutmiseks. Puudutage ja minge, kuid ärge põrgatage kunagi

Pingilaua press

GCShutter / Getty

Vajutage

Hoidke tagumikku pingil ja ajage jalad alla, nagu suruksite need läbi põranda. Samal ajal vajutage riba endast eemale, sõites oma ülaselja pingile. Hoidke rinda üleval ja õlad all. Selle asemel, et keskenduda raskuse liikumisele, kujutage ette, et tõukate end kangist eemale, justkui teeksite tagurpidi surumise. See aitab teil püsida pingul ja moodustada tugevaima baasi, et latt üles lükata. Teie õlavarred jäävad 75-kraadise nurga alla. Teie käsivarred peaksid olema peaaegu vertikaalsed, kuid väga kergelt tahapoole suunatud ja randmed peavad jääma sirgeks, ilma et teie käed tagasi painduksid.

Baar liikus väikese diagonaalnurga allapoole põhjusel, et see läheb ülespoole vastupidise diagonaalnurga all alumisest rinnast õlgadeni. Muidugi on kõige lühem tee alati sirgjooneline, seega on ratsionaalne eeldada, et otse üles ja alla oleks kõige tõhusam marsruut pingil vajutamiseks. Kuid teine ​​füüsikaseadus muudab seda esimest seadust. See, mis hõlmab midagi, mida nimetatakse hetkeõlaks, ütleb, et soovite hoida takistust pöörlemistelje lähedal, mis antud juhul on teie õlaliigesed.

Samuti soovite tõsta lati kõigi kaasatud liigeste ja lihaste kohale lifti raskes lukustatavas osas. Nii et kuigi liikumine on veidi pikem, tõstab riba tõstmisel kergelt tahapoole, kui jõuate korduse lõpuleviimiseks kõige tugevamasse biomehaanilisse asendisse.

Sulgege Grip Benchpress

Ajakiri Per Bernal / M + F

Lukustus

Tang peaks lõpetama üles-alla teekonna teie õlgadest kõrgemal. Lukustage küünarnukid ülaosast lühidalt, säilitades samal ajal keha ja kaare lülisamba pinge. (Kui teil on blokeeringutega probleeme, tehke komplektid, mis keskenduvad ainult jõuülekande või Smithi masina korduste viimasele poolele.) Ärge tehke pausi. Nagu allosas olevad puutetundlikud funktsioonid, lukustage lühidalt ja jätkake oma järgmise esindajaga.

Kui see on teie viimane kordus, koguge kaalu ja puhake järgmise sarja jaoks.

Soovitatav

Ristiküljel: välised vasikad

Tony Clark
Paindjoon

Kõva võistleja - Rich Gaspari

Tony Clark
Paindjoon