Paindjoon

10 halvimat pingipressi viga

Pingipress on parim harjutus tugeva ja massiivse ülakeha ehitamiseks. Kuid pöörake tähelepanu, sest halb tehnika võib põhjustada valusid, jõusaali puudumist ja isegi tõsiseid vigastusi.

Suurepärased tõstjad veedavad palju aega oma pingivõtte tehnika täiustamisel, sest nad teavad, et peavad kasutama õigeid lihaseid, jõudma õigesse asendisse ja panema kangiga liikuma võimalikult tõhusal rajal. Mida kaugemale te siiski eksite, seda rohkem jõu kaotate ja seda suurem on rebenenud õla või pingutatud õlg.

Vältige neid kümmet halvimat, kuid üllatavalt levinud viga pingipressis ja õppige täpselt, kuidas saate neid parandada, et valutult tünnirinda ehitada.

Barbell Bench Press

Edgar Artiga / M + F ajakiri

Küünarnukid liiga kõrged

Kui surute küünarnukid otse külgedele, surute õlakapslid ja küünarnukid tohutult. Linnulennult nihutab see viga ka rinnakorvi asemel rangirada üle rangluude, mis suurendab lati läbitava vahemaa.

Selle asemel haarake kangist veidi kitsamalt ja hoidke laskudes küünarnukid rinnakorvile lähemal. Üldiselt soovite, et õlavarred moodustaksid teie kehaga 45-kraadise nurga.



Pingipress

Per Bernal

Baarist põrgatamine

Pingipressi alumises osas ärge põrgatage latti oma kehal - see petab liikumist, luues hoogu, et raskust oleks kergem kergitada. Võite ka oma rinnakorvi vigastada, kui kaal on piisavalt suur.

Kui peate kangile põrgatama, on tõenäoline, et see on liiga raske. Vähendage kaalu ja puudutage kergelt oma keha kangit; tugevuse rõhutamiseks peatage enne surumist kang oma rinnal.

pingipress

PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Ei pigista oma abalehti koos

Pingipress nõuab enamat kui lihtsalt pingil lamamine ja raskuse surumine; peate looma tugeva, stabiilse aluse, et tõsta lift ja teha see biomehaaniliselt võimalikult tõhusaks.

Õlaribade mitte libisemine vähendab rindkere aktivatsiooni ja sunnib õlgu rohkem tööd tegema. See uputab ka teie rindkere ja suurendab riba liikumise vahemaad, mis muudab pressi raskemaks. Pange pingutades alati õlaribad alla ja tagasi.

Mees pingil vajutades kohapeal

Westend61 / Getty

Tõstmist ei saa

Ilma tõstejõuta on raske kang viia algasendisse ilma kehahoiakut lahti võtmata. Näiteks raskuse nööpnõeltest üles ja üles tõstmiseks ümardavad teie õlad ettepoole ja kaovad ülaselja pinged - kui olete raskust üle keha hoidnud, on raske oma abalehti uuesti kokku tõmmata.

Selle asemel minge kõigepealt õigesse asendisse - oma abaluude alla tõmmatud ja sissepoole - ning hankige partner, kes teile varda annab. Kui te ei leia märkurit, reguleerige tihvtid kõrgusele, kus te ei pea kangitõstmiseks oma kehahoia kaotama. Vajadusel pingipink elektririiulis.

Jeremy Potvin

Ian Spanier

Enne laskumist ei peata

Kui olete tõusnud ja hoidke latti ülaservas, pidage vastu soovile minna kohe oma pingipressi.

Paus. Oodake üks või kaks sekundit. Vajute ja lukustate keha pingile, et luua ajakirjandusele rohkem stabiilsust. See suurendab ka kogu keha pinget.

Raudtee ühendab jõutõstmise ja kulturismi, et suurendada nii teie jõudu kui ka suurust.

Per Bernal

Teie jalgu ei kasuta

Ärge koputage jalgu ega klapitage jalgu. Selle asemel juurige seadistamise ajal jalad maa sisse ja ehitage kindel alus. Samuti pingutage oma neljarattalisi ja pigistage gluteid, et stimuleerida kogu keha tihedust ja tõsta rohkem kaalu.

Teine levinud viga on see, kui inimesed panevad jalad pingile, et „oma südamikku sihtida“. Pingipress on jõuharjutus, mitte põhiharjutus - kui soovite ehitada tugeva ja massiivse ülakeha, keskenduge pingil vajutamisega suurema kaalu tõstmisele, mitte kõhulihaste kujundamisele. Kui soovite rindkere kujundamise ajal oma südamikku haarata, proovige selle asemel Spiderman Pushupi.

Pingipress

Christopher Kimmel / Getty

Randmete murdmine

See, kuidas te kangist kinni haarate, muudab teie lifti või rikub selle. (Ja ka randmeid.) Ärge haarake kangit liiga peopesas - või sõrmeotstes - liiga kõrgelt, sest randme paindub tahapoole. See tekitab kaks probleemi:

Number üks, kaotate jõu, sest külgvaates ei lähe küünarnukkide ja käsivarte jõujoon otse vardast. Number kaks, teete oma randmetele haiget, eriti kui raskused suurenevad, sest raske kang koormab liigeseid ja kõõluseid.

Selle asemel haarake kangist sügavale peopesa ja hoidke randmeid kergelt painutatud.

Spordimees teeb jõusaalis pinke.

lovro77 / Getty

Puusa pingilt tõstmine

Puusade tõstmine muudab keha jalgadest õlgadeni kaareks ja koormab selgroogu tohutult. Ärge tehke seda.

Hoidke oma ülakeha kogu aeg pingil. Võlvige ka ülemise seljaosa ja rindkere selgrooga, mitte alaseljaga.

Pingipress

lovro77 / Getty

Pea pingilt tõstmine

Pole midagi vaadata - hoia kogu aeg pead pingil. Tõstes selle üles tõstmine koormab kaela ja raiskab energiat.

Kui te ikka näete vaeva kaela all hoidmise nimel, võib teil olla märkimisväärne ettepoole suunatud kaela poos. Kui jah, lõpetage mõneks nädalaks rinna treenimine ja keskenduge selja ülaosale, et leevendada tasakaalustamatust, mis kaela edasi tõmbab.

Barbell Bench Press

Per Bernal

Liikumisulatuse (ROM) lühendamine

Kui langetate varda vaid paar tolli, lasete ilma täiendavast lihaskasvust ja jõuvõtust. Journal of Strength and Conditioning Researchi uuringust selgus, et suurema ROM-i kaudu liikumine parandas tugevust ja suurust paremini kui vähem ROM-i isegi siis, kui vähem ROM-i liikumisi tehti suurema kaaluga.

Puudutage igal kordusel kindlasti oma rindkere - või minge võimalikult lähedale. Kui muretsete laskumisel oma õlgade pärast või kui treenite pingipressi lukustusosa, kasutage selle asemel liikumisulatuse loomulikuks lühendamiseks lauapresse või põrandapresse.

Soovitatav