Paindjoon

10 nädalat ülijõudu

10 nädalat ülijõudu

Fotod: Kevin Horton

Enamik meist hoolib sellest, kui tugevad me oleme, sest olgem ausad, meile kõigile meeldib veidi uhkeldada. Kuid tõtt öeldes on meie lõppeesmärgid pigem kehale naela panemine kui naela tõstmisele kangidele panemine. Sellegipoolest peaks tugevuse suurendamine olema esmatähtis, kuna tugevamana võib lihaseid suuremaks saada. Sisestage meie Pure Power programm.

225%: VÕLUANumber

See on 10-nädalane lineaarne periodiseerimise programm, mis teeb teid tugevamaks. Kümne nädala lõpus oodake 225% tugevuse kasvu. See on 25% jõutõus üheksa harjutuse korral, saavutades 225% üldise jõu kasvu. Kõigi kolme etapi numbrid tähistavad järgmist:

  • Sooritatud seeriate arv
  • Igas komplektis täidetud korduste arv
  • Selle komplekti / kordusskeemiga treenitud nädalate arv
  • Niisiis, kogu programm näeb välja selline: 5 nädalat viiest 5 korduse komplektist; 3 nädalat 3 komplekti 3 kordust; ja 2 nädalat kahest 2 korduse komplektist, kokku 10 nädalat.

MIKS TUGEVUSKOOLITUS?



Tugevamaks muutumine tähendab nüüd seda, et kui naasete oma tavaliste treeningute juurde, kasutate varasemast rohkem kaalu, pannes seega lihastele suurema kasvu jaoks suurema ülekoormuse.

Vaadake lihtsalt IFBB Pro League etappide paksemaid ja hullumeelsemaid lihaseid kehasid - selliseid mehi nagu Ronnie Coleman , Mamdouh Elssbiay ja Filiaal Warren , kui nimetada vaid mõnda. Enamiku kulturismi kõige massilisemate kehade juured on jõutõstmises ja pole juhus, et need mehed tegelevad lihastega, mis on tõesti nii tugevad kui nad välja näevad.

ENNE KUI ALUSTAD

  • Programmi Pure Power tulemuste mõõtmiseks testige nädal enne programmi alustamist oma kahe korduse maksimumit kõigil üheksal harjutusel. Hoidke ohutuse tagamiseks kohapealt.
  • Alustage iga harjutust kahe või kolme kergema kaaluga soojendusega 2–5 korduse jaoks. Seejärel hinnake kaalu, mida saate selle harjutuse kahe korduse jaoks tõenäoliselt teha.
  • Kui olete kaks kordust hõlpsalt sooritanud, puhake kolm kuni neli minutit ja proovige uuesti viis kuni 10 naela.
  • Kui teil jäi kahe korduse märk vahele, puhake neli kuni viis minutit ja korrake viie kuni 10 naela väiksema kaaluga.
  • Nädal pärast PPP täitmist proovige uuesti oma kahe korduse maks. Seejärel minge saidile FLEXonline.com ja öelge meile, ei, uhke kõigile, kuidas teil läks.

225% tugevam: HARJUTUSED

  • RIND | Pingipress
  • ÕLAD | Üle peaga press
  • TAGASI | Tangirida ja tõstejõud *
  • JALAD | Kükitama
  • TRICEPS | Tiheda haardega pingipress
  • BICEPS | Kang lokk
  • PÜÜGID | Sang kehitas õlgu
  • KÕRVALMED | Kangast randmekõverdus

* Deadlifts tabab selga, jalgu, käsivarsi ja paljusid teisi lihasrühmi.

JÕUJUUSTIK

Tugevamaks muutumiseks peate minema raskeks. See tähendab korduste piiramist vahemikku 2–6. Kui aga soovite seda õigesti teha, peate plaani koostama. See on PPP ilu. See sunnib lihaseid kohanema suurema koormusega, suurendades seega aja jooksul järk-järgult jõudu.

10 nädalat-3

ÜHE VÕIM

Teete ühe suurema harjutuse ühe suurema lihasrühma kohta. Sellepärast:

  1. Teie kõige raskem tõstmine tehakse kõigepealt treeningus, kui olete värske ja tugev.
  2. Pärast seda esimest harjutust langeb jõutase, takistades järgnevate harjutuste jõutõusu.
  3. Sama lihasrühma lisaharjutuse treenimine PPP skeemiga võib põhjustada ületreenimist.

SPLIT

Soovitame head ol ’esmaspäevast reedeni treeningkava. Kuid võite treenida igal nädalal viis päeva, et see vastaks teie individuaalsele ajakavale.

  • 1. päev : Rindkere ja kõhulihased
  • 2. päev : Jalad ja vasikad
  • 3. päev : Selja ja kõhulihased
  • 4. päev : Õlad ja lõksud
  • 5. päev : Triitseps, biitseps ja käsivarred

VÄIKE ABI

Lisaks suurematele harjutustele ise teete abiharjutusi. Enamik neist muutub etapiti, vältides stagnatsiooni ja rünnates sihtlihast mitme nurga alt. Etappide edenedes kasutate ka nende harjutuste jaoks rohkem kaalu ja sooritate vähem kordusi.

VÕTTA KÕRGEMALT

Kaks lihasrühma, mille saate jõule orienteeritud komplekti / korduse skeemidega vahele jätta, on kõhulihased ja vasikad. Kuigi kunagi pole halb mõte treenida ühtegi lihasrühma tugevama kaalu ja madalama kordusega, reageerivad need kaks paremini suhteliselt kõrgemale kordusvahemikule.

PAREM KRAAM

Selle programmi maksimaalseks kasutamiseks peate oma keha toitma õigete toitainetega. Järgige kindlat massi suurendavat dieeti, mis sisaldab palju valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Kuigi te ei soovi kaloritega hulluks minna, ei soovi te ka puudujääki, nagu oleksite kärpimisfaasis. Korrigeerige vastavalt oma makrosid ja üldkaloreid, et vältida täiendava keharasva kogumist. Ja hoidke oma treeninguelset ja treeningujärgset toitumist, et kursil püsida.

VÄHEM ON ROHKEM

Nädalad vähenevad koos kordustega, sest mida raskemaks te lähete, seda vähem aega suudab teie keha sellise ülisuure ülekoormusega toime tulla, riskimata vigastuste ja stagnatsiooniga.

Klõpsake harjutuste jaoks 'JÄRGMINE LK'

VÕIM LIIGUB

Need põhilised vabakaalu liitharjutused on PPP leib ja või. Siin on mõned üldised näpunäited, mida kasutada kõigi harjutuste jaoks, et saada maksimaalset kasu.

  • Looge kindel ühendus vardaga, pigistades seda nii tugevalt kui võimalik, kandes sihtlihaste poolt välja töötatud jõu latile.
  • Hingake sügavalt sisse ja hoidke seda pingil, pressimisel, kükitamisel ja tihedalt haarataval pingil, kui raskust langetate ja hakkate suruma. See põhjustab teie rindkere ja kõhuõõnes rõhu tõusu, et keha toetada ja rohkem energiat toota. Välja hingake pärast lifti kõige raskema etapi läbimist või pärast ülemisele positsioonile jõudmist.
  • Altpoolt plahvatada. Tegelikkuses liigub riba aeglaselt, kuid pingutusjõust tulenev närviajam võimendab võimu.

10 nädalat-7

RIND: PINGI PRESS

  • Parima haarde kindlakstegemiseks oma käepikkusele veenduge, et varda rinnuni jõudmisel oleks õlal ja küünarnukil 90-kraadine nurk.
  • Pigistage oma abaluud kokku, langetades samal ajal latti, et stabiliseerida õlavöö ja värbata latt.
  • Üles vajutades proovige riba lahti rebida, tõmmates käed väljapoole, ilma et te latsi haaret muudaksite.
  • Vajutage riba üles ja tagasi näo suunas. See kerge kaar võimaldab teil kasutada suuremat kaalu.
  • Kui vajutate kätega, juhtige samal ajal kaalu jalgadega, istutades jalad kindlalt põrandale, et ülakehale rohkem jõudu kanda.

10 nädalat-8

ÕLAD: ÜLEKUJUTAMINE

  • Vajutage riba üles ja tagasi, nii et see oleks ülaosas üle kukla. See värbab rohkem keskmise deltaga lihaskiude ja võimaldab teil kasutada suuremat kaalu.
  • Sarnaselt liikumisele pingipressis, kui vajutate kätega, juhtige samal ajal raskust jalgadega, istutades jalad kindlalt põrandale, et ülakehale rohkem jõudu kanda.

10 nädalat-2

TAGASI: DEADLIFT

  • Uuringud näitasid, et järkjärguline haare (üks käsi üle käe ja teine ​​käest kinni) pakkus oluliselt suuremat tugevust kui tavaline käepide.
  • Õlaribade tihedalt kokku tõmbamine, isomeetriline kokkutõmbumine alaselja lihastesse, et säilitada alaselja loomulik kaar ja kõhulihaste pingul hoidmine kogu treeningu vältel, aitab toota rohkem energiat.
  • Kaaluga vastu seistes kujutlege, kuidas põrandat jalgadega endast eemale lükata.
  • Tõusu ja laskumise ajal jääb varda võimalikult keha lähedale.

TAGASI: RÕÕGUDE RIDA

  • Hoidke oma keha veidi põrandaga paralleelselt kõrgemal ja rindkere väljapoole, et säilitada seljaosa loomulik võlv.
  • Lattide ja keskmise selja lihaste kokkutõmbamiseks tõmmake riba alumiste kõhulihaste sisse.

VARIATSIOON: JÕU RIDA

  • Intensiivsuse suurendamiseks tehke kangis rida.
  • Asetage nööpnõelad elektririiulisse punkti, mis jääb veidi alla põlve kõrguse.
  • Alustage laaditud vardast, mis toetub tihvtidele, ja tõmmake kiire ja võimsa liigutusega riba kuni vöökohani ja langetage see tagasi tihvtide külge.
  • Peatage mitu sekundit, kui riba on tihvtidel, ja korrake kordusi.

10 nädalat-6

JALAD: KÜLG

  • Täiendava stabiilsuse tagamiseks tooge käed võimalikult õlgadele ja suruge riba vastu selga.
  • Leidke jalaasend, mis on teie individuaalse biomehaanika jaoks kõige mugavam.
  • Sisselülitamisel suruge põlved välja ja lükake kingade külgedelt välja. See hoiab puusades pinget suurema jõu saamiseks.

10 nädalat-5

KÄEPÕLMED: RÕVASKURV

  • Keerake raskused üles, kuni teie käed on võimalikult kõrged. Hoidke selles asendis sekundit, surudes samal ajal jõuliselt käsivarre lihaseid.
  • Ärge laske kangil sõrmeotsteni veereda. Tugevuse maksimaalse kasu saamiseks hoidke kogu treeningu ajal latti peopesades.

10 nädalat-4

BICEPS: VÕRKKURR

  • Õlalaiune hoiak hoiab sind jalgadel stabiilsemana, võimaldades toota rohkem jõudu.
  • Maksimaalse tugevuse saavutamiseks on õlgade laiuses haardes kaks bicepsi pead üsna ühtlaselt ühendatud.

TRICEPS: SULGE-GRIP PINGI PRESS

  • Ärge kasutage käepidet, mis on õlgade laiusest lähemal. Uuringud kinnitavad, et õlgade laiusega versioon tabab triitsepsi sama hästi kui lähemad haarded, millest on lahutatud randmete koormus.
  • Hoidke triitsepsi ja sisemise rinna pinget, painutades kogu triitsepsi.

Treeningu tegemiseks klõpsake nuppu 'Järgmine leht >>

10 nädalat-10

MIKS 5 × 5 TÖÖD

Repiirivahemik on ehituse tugevuse ja suuruse jaoks otse piiril

I ETAPP: 1–5, 5 × 5 NÄDALAT

Alustage kaaluga, millega saate täita viis 5 korduse komplekti, võttes seeriate vahel kolmeminutilisi puhkeperioode. Katse seda kaalu viie nädala jooksul suurendada.

1. TREENING (ESMASPÄEV): RIND JA ABS

  • Pingipress | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Kaldkangiga press | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Hantlipress | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Kallutage hantli Flye | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Prõks | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Reverse Crunch | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni

2. TREENING (TEISIPÄEV): Sääred ja vasikad

  • Kükitama | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Jalgade vajutamine | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Jalgade pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Rumeenia Deadlift | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Jala lokk * | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Seisev vasikas tõuseb | Komplektid: 3 | REPS: 12-15
  • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 3 | REPS: 15.-20

3. Treening (KOLMAPÄEV): TAGASI JA ABS

  • Deadlift | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Bentover Row † | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Lat Pulldown | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Istuv kaablirida | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Rippuv jalg tõuseb | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Kaabli purunemine | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10

4. TREENING (NELJAPÄEV): ÕLGED JA LÕKSUD

  • Tõstekangaga peapress | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Tõstevarras püstine rida | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Hantli külgmine tõus | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Bentoveri hantli külgmine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
  • Kõrvarõngas | Komplektid: 5 | REPS: 5

5. TREENING (REEDE): TRICEPSID, BICEPSID JA KÕRVALJAD

  • Tiheda haardega pingipress | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Lamav triitsepsi pikendus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Triitseps allavajutatult | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Kang curl | Komplektid: 5 | REPS: 5
  • Istuva kaldega hantli lokk | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Jutlustaja Curl | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Rihma randme lokkimine | Komplektid: 5 | REPS: 5

* Lamades, istudes või seistes

† Või jõuread

Klõpsake jätkamiseks >> JÄRGMINE LEHEKÜLG >>

10 nädalat-9

MIKS 3 × 3 TÖÖD

Jõutreenerid peavad seda puhta jõu saamise magusaks kohaks

II ETAPP: 6. – 8. NÄDAL, 3 × 3

Valige raskus, mida saate käsitseda kolme 3 korduse seeria jaoks, seeriate vahel on kolmeminutilised puhkeperioodid. Eesmärk on suurendada kolme nädala jooksul kasutatava kaalu hulka.

1. TREENING (ESMASPÄEV): RIND JA ABS

  • Pingipress | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Kallake hantli press | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Keeldu kangipressist | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Madala rihmarattaga kaabliülekanne | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Keeldu kriisist | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Reverse Crunch | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni

2. TREENING (TEISIPÄEV): Sääred ja vasikad

  • Kükitama | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Eesmine kükitamine | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Jalgade pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Rumeenia Deadlift | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Jala lokk * | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Jalg vajutage vasika tõstmist | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
  • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 3 | REPS: 12-15

3. Treening (KOLMAPÄEV): TAGASI JA ABS

  • Deadlift | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Bentover Row † | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Tagurpidi haaratav pulldown | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Ühe käega hantlirida | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Rippuv jalg tõuseb | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Kaabli purunemine | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10

4. TREENING (NELJAPÄEV): ÕLGED JA LÕKSUD

  • Tõstekangaga peapress | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Hantli õhuliinid | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Hantli külgmine tõus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Tagumine delt-masin | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Kõrvarõngas | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Hantli õlg | Komplektid: 3 | REPS: 6–8

5. TREENING (REEDE): TRICEPSID, BICEPSID JA KÕRVALJAD

  • Tiheda haardega pingipress | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Hantli õhulaiendus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Triitseps allavajutatult | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Kang curl | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Jutlustaja Curl | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Hammer Curl | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Rihma randme lokkimine | Komplektid: 3 | REPS: 3
  • Käepideme tagumine kätekõverdus | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10

* Lamades, istudes või seistes

† Või jõuread

10 nädalat-1

MIKS 2 × 2 TÖÖTAB

See on nii lähedal maksimeerimisele kui võimalik ilma singleid tegemata

III ETAPP: 9. – 10. NÄDAL, 2 × 2

Valige kaal, mida saate käsitseda kahe 2 kordusega seeria jaoks, seeriate vahel on kolmeminutiline puhkeaeg. Eesmärk on suurendada kahe nädala jooksul kasutatava kaalu hulka.

1. TREENING (ESMASPÄEV): RIND JA ABS

  • Pingipress | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Kaldkangiga press | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Keeldu hantlipressist | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Pec tekk või Machine Flye | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Keeldu kriisist | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Reverse Crunch | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni

2. TREENING (TEISIPÄEV): Sääred ja vasikad

  • Kükitama | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Jalgade vajutamine | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Jalgade pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Rumeenia Deadlift | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Jala lokk * | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Seisev vasikas tõuseb | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10
  • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12

3. Treening (KOLMAPÄEV): TAGASI JA ABS

  • Deadlift | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Bentover Row † | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Üles tõmbama | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Masin Rida | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Rippuv jalg tõuseb | Komplektid: 3 | REPS: ebaõnnestumiseni
  • Kaabli purunemine | Komplektid: 3 | REPS: 8.-10

4. TREENING (NELJAPÄEV): ÕLGED JA LÕKSUD

  • Tõstekangaga peapress | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Hantli õhuliinid | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Kaabli külgmine tõus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Ühe käega kaabel tagumine delt Tõstke üles | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Kõrvarõngas | Komplektid: 2 | REPS: 2, 2
  • Smithi masin selja taga | Komplektid: 3 | REPS: 4–6

5. TREENING (REEDE): TRICEPSID, BICEPSID JA KÕRVALJAD

  • Tiheda haardega pingipress | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Lamav triitsepsi pikendus | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Triitseps allavajutatult | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Kang curl | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Vahelduv hantli lokk | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Hammer Curl | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
  • Rihma randme lokkimine | Komplektid: 2 | REPS: 2
  • Käepideme tagumine kätekõverdus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8

* Lamades, istudes või seistes † Või jõuread

Soovitatav