Paindjoon

10 nädala plaan tohutuks ja tugevaks saamiseks

10 nädala plaan tohutuks ja tugevaks saamiseks

Enamikku meist ei huvita eriti see, kui tugevad me oleme, vaid pigem see, kui tugevad me välja näeme. Ehkki meie lõppeesmärgid hõlmavad naela panemist meie kehale, mitte naela panemist tõstetavatele kangidele, peaks jõudude suurendamine olema samuti esmatähtis, kuna tugevamana võib lihased suuremad olla.

Sisestage meeletu tugevuse plaani 5-3-2

5-3-2 kava on lihtne 10-nädalane programm, mis teeb teid tugevamaks. Selle programmi lõpus oodake 225% tugevuse kasvu. See on 25% jõutõus üheksa harjutuse korral, saavutades 225% üldise jõu kasvu. Numbrid 5-3-2 tähistavad:

  • Sooritatud seeriate arv
  • Igas komplektis täidetud korduste arv
  • Selle komplekti / kordusskeemiga treenitud nädalate arv

Niisiis, kogu programm näeb välja selline:

  • 5 nädalat 5 komplekti 5 kordust
  • 3 nädalat kolmest 3 korduse komplektist
  • 2 nädalat 2 komplekti 2 kordust
  • = Kokku 10 nädalat

KAS OLETE valmis tugevamaks ja suuremaks saama?

Tugevamaks muutumine tähendab nüüd seda, et kui naasete oma tavaliste treeningute juurde, kasutate varasemast rohkem kaalu, pannes seega lihastele suurema kasvu jaoks suurema ülekoormuse. Vaadake lihtsalt IFBB Pro League etappide paksemaid ja hullumeelsemaid lihaseid kehasid - selliseid mehi nagu Ronnie Coleman , Johnnie jackson ja Filiaal Warren , kui nimetada vaid mõnda. Enamiku kulturismi kõige massilisemate kehade juured on jõutõstmises ja pole juhus, et need mehed tegelevad lihastega, mis on tõesti nii tugevad kui nad välja näevad.



ENNE KUI ALUSTAD

Plaani 5-3-2 kasumi mõõtmiseks testige oma nädala korduse maksimumväärtust kõigil üheksal harjutusel nädal enne programmi alustamist. Hoidke pilk käepidemete, kükkide ja õlgade vajutamiseks käepärast.

  • Alustage iga harjutust kahe või kolme kergema kaaluga soojendusega 2–5 korduse jaoks. Seejärel hinnake kaalu, mida saate selle harjutuse kahe korduse jaoks tõenäoliselt teha.
  • Kui olete kaks kordust hõlpsalt sooritanud, puhake kolm kuni neli minutit ja proovige uuesti viis kuni 10 naela.
  • Kui kahe korduse märk jäi vahele, puhake neli kuni viis minutit ja korrake viie kuni kümne naelaga
  • vähem kaalu.
  • Nädal pärast 5-3-2 plaani täitmist proovige oma kahe korduse maks.

225% tugevam: HARJUTUSED

RIND: Pingipressid

ÕLAD: Ülemised kangipressid

TAGASI: Tangide read ja survetõstukid *

JALAD: Kükid

TRICEPS: Käepidemed tihedalt kinni

BICEPS: Kangkangid

PÄRANDID: Õlg õlavarred

KÄEPÕLMED: Rõngakangiga randmekõverdused

* Deadlifts tabab selga, jalgu, käsivarsi ja arvukalt muid lihasrühmi.

Soovitatav