Paindjoon

10 näpunäidet lihase triitsepi kasvu käivitamiseks

Minu triitsepsi koolitusest saate rohkem teada kui enamikust suurema relvaga massikoletistest. Kuna minu tris pole kunagi olnud kerge kasvatada, olen veetnud palju aega, et välja mõelda, mis töötab ja mis mitte. Minu arengutaseme saavutamiseks on vaja aastaid pingutada ja katsetada. Nüüd jagan teiega seda, mille olen selle aja jooksul kogunud. Need 10 näpunäidet triitsepsi treenimiseks aitavad teil võimalikult lühikese aja jooksul lihaseid üles kasvatada.

1. SOOJENDAGE KORRALIKULT

Küünarliigesed ja triitseps on tavaliselt vigastatud piirkonnad, nii et soojendage neid põhjalikult. Ma teen vähemalt kaks soojenduskomplekti, enne kui ma lähen oma esimesse komplekti. Ma teen alati kõigepealt lükkamist alla, tavaliselt köie või nurga abil. Kõige lihtsam on lukustada küünarnukid lükandustega kohale ja lonkida ala ohutult üles enne, kui lähen edasi vabamatele liftidele, näiteks pikendustele, mis on küünarnukkidele, kõõlustele ja trisidele potentsiaalselt ohtlikumad.

2. Sihtmärkide erinevad valdkonnad

Triitseps on näiliselt lihtne lihasrühm, kui keskendute ainult selle põhifunktsioonile: käe sirutamisele. Tegelikult on see üsna keeruline, sest sellel on kolm eraldi pead ja iga harjutus tabab neid pead erinevalt. Näiteks tunnen, et varrukatega trellid on enamasti välimistes peades, aga trossiga trepiastmed enamasti sisepeades. Teise näitena teen ma mõnikord lamamispikendusi kahe hantliga kõverdatud varda asemel ja tunnen, et need töötavad küünarnukkidele kõige lähemal olevate triside alumises osas. Tehke erinevaid harjutusi erineval viisil, et kurnata oma triitsepsi kõiki aspekte.

3. KASUTAGE ALATI KORRAT



Tricepsi tõstukit pole põhjust petta. See suurendab teie vigastuste tõenäosust ainult. Iga triitsepsi harjutuse võti on hoida küünarnukid võimalikult paigal. Teie küünarnukiliigesed on lihtsad hinged ja need võivad painutada ainult ühtpidi ja otsejoonel. Lukustage õlad, küünarnukid ja randmed paika ning liigutage ainult käsivarsi.

4. Fookus hankelepingul

Paljud inimesed teevad suure vea, paugutades üksteise järel üleslöögid ja pikendused ilma kunagi lukustamata. Blokeering on tricepsi tõstmise kõige olulisem osa, sest kolmikud tõmbuvad 100% kokku alles siis, kui käed on täielikult välja sirutatud. Peatuge paariks sekundiks iga esindaja lukustamisasendis ja pigistage lihaseid. Siis peaks lifti negatiivne faas olema aeglane. Ärge mõelge ühe korduse, kahe korduse jne põhjal. Selle asemel peaks muster olema 'üks, hoidke, kaks, hoidke'. Nii keskendute tegelikult oma trisele.

5. EHITA PÜRAMIIDIDEGA

Olen veendunud püramiidikomplektides. See tähendab, et suurendan iga järgneva komplekti kaalu ja vähendan kordusi. See aitab minu triitsepsit soojendada ja harjuda järk-järgult raskemate komplektidega. Trissi treenides ei lähe ma eriti raskeks, kuid mulle meeldib siiski iga harjutust püramiidida. Näiteks alustan oma mõõdukal treeningpäeval 15 kordust köiega. Siis suurendan kaalu veidi 12 korduse teise komplekti jaoks. Lõpuks tõstan kaalu uuesti 10 korduse lõpliku komplekti jaoks. Püramiidimine on kõige turvalisem ja tõhusam viis tugevuse ja suuruse suurendamiseks.

6. MUUTUS ON HEA

Ma soovitan teha kaks erinevat treeningut, mõõdukas seanss ja raskem seanss ning vahelduda nädalast nädalasse. Muutub mitte ainult korduste arv. Mõõdukal päeval teen ka erinevaid harjutusi kui raskel päeval. Need vahelduvad nädalad annavad minu rutiinile loomulikult palju vaheldust. Sellegipoolest vahetan ma nii tihti, et teeksin hoopis teistsuguse harjutuse, et hoida oma lihaseid valvel ja kasvada. Te ei saa eeldada, et teete oma kehas dramaatilisi muudatusi, tehes samal ajal sama rutiini.

7. ÕNNESTATUD

Lükake iga komplekt ebaõnnestumiseks. Valin piisavalt raske kaalu, nii et viimaste korduste juurde jõudes on mu lihased peaaegu kulutatud. Need on viimased kordused, mis muudavad kõike. Esimesed kordused maksustavad triitsepsit piisavalt, et saaksite nende viimaste kordusteni jõuda ja lihased täielikult ära kurnata. Sellepärast pole hea peatuda kaugel enne ebaõnnestumist. Kasvamiseks peate komplekti suruma, kuni te ei saa enam minna.

8. VÄLTIDA ÜLEKOOLITUST

Karjääri alguses treenisin triitsepsit üle. Pidage meeles, et tris töötatakse ka rindkere ja õlgade vajutamise ajal. Nüüd olen ettevaatlik, et ei lukustaks oma rinna- ja õlavarreid, nii et ma ei rõhuta nende harjutuste ajal nii palju tris. Ületreenimise eest kaitsmiseks töötan triitsepsiga ainult üks kord nädalas ja tabasin neid mitu päeva rindkere- ja õlaseansilt eemaldatuna. Usun ka piiratud hulka komplekte, eriti kuna lükkan need komplektid ebaõnnestumiseni. Isegi pärast aastaid kestnud treeninguid ja kuigi ma annan oma trisele nädala taastumiseks, teen kokku ainult üheksa komplekti. Minu nõuanne on treenida oma triitsepsi intensiivselt üheksa komplekti ja seejärel anda neile palju aega puhata ja kasvada.

9. LÖÖDA POOSI

Olen suur usklik, et teha saatesse tulles palju poseerimist, mitte ainult selleks, et parandada oma esitlust ja keha füüsilist visuaalset seisundit, vaid ka selleks, et anda mulle vastupidavust eelarvamuste ajal painduda. Triitsepsi jaoks toob poseerimine esile kolmes peas detailid ning see tugevdab ka vaimu-lihase sidet. Nendel põhjustel peaksite isegi kui teil pole plaanis lavalaudadele astuda, oma treeninguid 15-20 sekundit korraga kogu treeningu ajal painutada.

10. KIRJUTAGE SELLE ALLA

Pidage treeningupäevikut ja kirjutage kõik oma treeningute kohta üles. Ma teen. Nii tean täpselt, mida olen varem teinud: mis koormusega millises kaalus ja mitu kordust. See hoiab mind pidevalt üleval ja tugevamaks ja paremaks muutumisel ning see aitab mul jälgida, mis töötab ja mis mitte. See kehtib nii kõigi teiste kehaosade kui ka triitsepsi treeningute kohta. Selline plaat on üks väärtuslikumaid tööriistu, mis kõigil olla saab. Kui näete, kus olete olnud ja teate täpselt, kus olete, jõuate palju kiiremini sinna, kuhu soovite minna.

- Jagage oma tricepsi treeningnõuandeid meie koolitusfoorumis

- Saa tohutult. Flexi põhjalik juhend lihaste arenguks

- Hankige täna tellides kaks tasuta numbrit FLEXi ja tasuta kingitus!

Soovitatav

Masinad VS. Vabad kaalud

Tony Clark
Paindjoon