Paindjoon

10 reeglit missa söömiseks

koormatud-kang-raskekaaluline-GettyImages-740518737
Rob Hammer / Aurora fotod / Getty

Pssst! Tule siia. C’mon. . .lähedasem. Meil on teie jaoks saladus - dieedisaladus, mis võimaldab teil oma kehaehitusele lisada koormat sorti massi, nii nagu seda teevad profid. Tegelikult on see saladus, mida kõik profid juba teavad, ja see, mida peate kunagi teadma ka siis, kui loodate nende suuruseni jõuda. Saladus on. . . pole saladust. Vabandust, kui see teid pettumust valmistab. Kuid mis puutub massiliseks söömiseks, siis pole salajasi otseteid ega maagilisi eliksiire. Peate lihtsalt sööma toitu, mis on teile juba tuttav, ja peate neid tarbima suurtes kogustes.

Kuigi suuruse järgi söömisel ei pruugi olla saladusi, on reeglid - täpsemalt 10. Teadke neid reegleid ja elage nende järgi ning saate endale vajaliku massi. Ja kui me ütleme, et ela nende all, siis mõtleme, et elame nende järgi. Kulturism on ju elustiil, mitte osalise tööajaga hobi. Te ei tohiks eeldada, et dieedi järgimine kasvab ainult mõnda aega, rohkem kui siis, kui jõuate ainult mõnda aega raskustesse. See tähendab pühendumist kehaehitusele, mis loeb, mis tähendab 24/7/365 keskendumist, distsipliini ja püüdlust. Pidage meeles: iga kord, kui sööte sööki, olete kulturismis. Niisiis, sööge hästi ja sööge sageli.

Kuigi individuaalsed tulemused varieeruvad, võite eeldada, et võite naabruses koguda viis naela kuus, eriti kui järgite Talvise massirünnaku kava . Näiteks kui teie eesmärk on umbes viis naela kvaliteetset lihast, pidage selle kavaga kinni umbes kuu; 10 naela kaheks kuuks jne. Nüüd lugege läbi meie reeglite loend ja minge seejärel supermarketisse.

Esimese reegli jaoks klõpsake nuppu 'Järgmine leht >>

jay-cutler-söömine-riis_0



REEGEL nr 1: KALORIDE LOEND

Naela pakkimisel on ülitähtis, et sinust saaks spetsiaalne kalorite loendur. Sõltumata sellest, kas teie söödav toit on valgu, süsivesikute või rasva vormis, arvestab teie keha neid esmalt füsioloogiliste funktsioonide, nagu kehatemperatuuri reguleerimine, lihaste parandamine ja isegi toidu seedimine, täitmiseks pakutava kütusena. .

Kui olete kõva kulturist, kes treenib vähemalt tund päevas, vajab teie keha treeningpäevadel 19–20 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta ja seda ainult selleks, et säilitada teie lihas. Massi saavutamiseks peate tegelikult sööma umbes kaks või kolm kalorit ühe kilo kehakaalu kohta (21–23 kalorit). Puhkepäevadel vajate lihasmassi säilitamiseks umbes 16-18 kalorit naela kehakaalu kohta. Sellega kinnipidamine tagab, et puhkepäevadel saate lihasmassi ilma liigse keharasvata.

REEGEL # 2: CARB-UP

Süsivesikud on massile pakkimiseks väga olulised. Need aitavad mitte ainult tõsta anaboolse hormooni insuliini taset, vaid koormavad ka teie lihaseid glükogeeniga (süsivesikute salvestatud vorm), mis on oluline kahel peamisel põhjusel.

Esiteks hoiab glükogeen lihaseid suured ja täis. Glükogeen tõmbab vett lihasrakkudesse, mis täidab need nagu vee õhupallid. Teiseks on glükogeeni lihastase oluline näitaja selle kohta, kas teil on piisavalt energiat lihaste ehitamiseks või vajate energiat (lihasvalkude lagundamise kaudu) oma keha funktsioonide toitmiseks. Kui teie lihased on täis glükogeeni, nagu juhtub kõrge süsivesikusisaldusega dieedi ajal, on teie kehal kasvamiseks vajalik energia; kui glükogeeni tase on madal, lagundab keha lihaseid, et neid kütusena kasutada.

Treeningpäevadel laske umbes 2,5 grammi süsivesikuid ühe kilo kehakaalu kohta . Puhkepäevadel ei vaja te nii palju süsivesikuid - viilutage tarbimine pooleks kuni 1–1,25 g süsivesikuid naela kehakaalu kohta. Enamiku söögikordade jaoks valige aeglaselt seeduvad süsivesikud, näiteks kaerahelbed, täisteraleib ja jamss.

Klõpsake jätkamiseks >> JÄRGMINE LEHEKÜLG >>

brandon-karri-söömine

REEGEL # 3: SAADA PAKSU

Ei, me ei soovita teil rasvade saamiseks süüa liiga palju. Kuid peate suurendama rasva tarbimist, kui olete massi suurendamise plaanis. Rasvamat dieeti pidavatel sportlastel on testosterooni tase kõrgem. Testosteroon on üks kõige kriitilisemaid anaboolseid hormoone lihaste kasvu surumise osas. Tervislikud rasvad, näiteks lõhe, kreeka pähkli, oliiviõli ja maapähklivõi rasvad, aitavad liigestel taastuda.

Kui olete talvise massirünnaku plaanis, peaksite treenima suurema kaalu ja suurema intensiivsusega, mis võib teie liigeseid pingutada. Rohkete tervislike rasvade vastuvõtmine aitab kaitsta teie liigeseid ja võimaldab neil rasketest treeningutest taastuda. Koolituspäevadel peaks teie rasva tarbimine moodustama vähemalt 25% teie päevastest kaloraažidest; taastumispäevadel liigutage seda umbes 35–40% -ni oma päevasest kaloraažist.

REEGEL # 4: VALGE VALMISTAGE

Kuigi see on reegel number 4, pole see tähtsuselt neljas. Tavaliselt paneme valku süsivesikute või rasvade kohal oma loenditesse, kuid tahtsime olla kindel, et mõistate, kui oluline on rohkete süsivesikute ja tervisliku rasva saamine massi suurendamiseks. Massiliseks suurendamiseks tõstame valgusisalduse treeningpäevadel 2 g-ni kehakaalu kohta ja puhkepäevadel 1,5 g-ni.

Nüüd, kui oleme oma seisukoha andnud, on massilise kasvu jaoks sama oluline ka rohkesti kvaliteetvalgu võtmine, kui mitte rohkem. Kolmest makrotoitainest ehitab lihaseid, lihtsaid ja lihtsaid ainult valk. Valguallikad nagu munad, veiseliha, kana, kala ja piimatooted on teie parim valik koos valgupulbri lisamisega, kui te lihtsalt ei saa teist hammustada. Vadaku- ja kaseiinikokteilidest valgu saamine on mugav viis tarbimise suurendamiseks ja teatud kellaaegadel on see teie vajaduste jaoks parim valguallikas (vt reegel 7).

valgule raputamise saavutamine voodis

REEGEL # 5: LÕIKA TAGASI TAGASI

Eelmistes reeglites kutsume üles vähendama toidu tarbimist puhkepäevadel. Kalorid langevad umbes kaks kuni kolm kilogrammi kehakaalu kohta ja süsivesikud vähenevad poole võrra. Isegi valk langeb natuke (peamiselt seetõttu, et te ei joo enne ja pärast treeningut loksutamist).

Puhkepäevadel peate jälgima kaloreid ja süsivesikuid, kuna keha vajab vähem energiat, kui see ei tööta. Piisavalt lihtne. Kui tarbite puhkepäevadel sama palju kaloreid ja süsivesikuid kui treeningpäevadel, on oht, et selle hiljuti arenenud lihasega koguneb veidi rasva.

Suurendage aga puhkepäevadel rasva tarbimist, nii et teie keha ei kompenseeri tajutavat kalorite defitsiiti. Kui keskendute eriti tervislike rasvade hankimisele (vt reegel number 3), aitate mitte ainult keharasva eemal hoida, vaid parandate liigeste taastumist.

REEGEL # 6: ÄRKAKE KIIRELT

Hommikul ärgates on keha kataboolses seisundis. Teisisõnu, teie keha sööb sõna otseses mõttes teie lihasvalku kütuse saamiseks. Selle protsessi peatamiseks peate sööma, ASAP. Dušši all käimiseks või hammaste pesemiseks pole aega. Suunduge otse kööki ja ärge isegi mõelge tervete toitude söömisele - nende seedimine võtab liiga kaua aega. Teil on vaja kahte asja: kõige kiiremini seeduv valk ja kõige kiiremini seeduv süsivesik.

Valgu puhul tähendab see vadakuvalgu isolaati või vadakuvalgu hüdrolüsaati, mis on isegi kiiremini seeditav kui isolaat. See varustab keha valke kiiresti energiaks, säästes lihaseid edasise lagunemise eest. Vadaku aminohapped, mida kütusena ei kasutata, jõuavad teie lihaskiududeni ja taastavad öösel lagundatu ning see viib teid anaboolsesse seisundisse.

Kiiresti seeduvate süsivesikute puhul on vastus vahajas maisitärklis. Uuringud näitavad, et need süsivesikud seedivad veelgi kiiremini kui suhkur. Süsivesikute kiire vereringesse jõudmine on sama oluline kui valk kataboolse rünnaku peatamiseks hommikul ärgates. Kui teie maksa glükogeen on öösel kiiresti tühjenenud, annab vahajas maisitärklis kehale märku, et lõpetage kannibaliseerimine. Seetõttu soovitame teil kohe pärast ärkamist saada vedel hommikusöök ja seejärel 30–60 minutit hiljem täissöögikord - teie „teine” hommikusöök.

segamine-valgu-raputamine

REEGEL # 7: SEGA VALGUD ENNE JA PÄRAST Treeninguid

30 minuti jooksul enne treeningut vajate kiiresti seeduvat valku, näiteks vadakut. Uuringud näitavad, et vahetult enne treeningut võetud valkude, nagu vadaku, kiire seedimine maksimeerib lihasvalkude sünteesi. Lisaks sisaldab vadak peptiide (väikeseid valgufragmente), mis suurendavad teie lihaste verevoolu. See võib suurendada toitainete ja hormoonide jõudmist teie lihastesse treeningute ajal ja parandada lihaspumpa.

Kaaluge ka treeningueelsele raputusele soja lisamist. Sojavalguisolaat ei seedu mitte ainult kiiresti, vaid uuringud näitavad, et genisteiin, soja fütoöstrogeen, suurendab lämmastikoksiidi taset. Ja kuna soja on väga arginiinirikas, on see suurepärane võimalus treeningu ajal lihaste verevoolu veelgi suurendada.

Pärast treeninguid on vadakuvalgu kuningas. Uuringud näitavad, et vahetult pärast treeningut võetud vadakuvalk kiirendab kiiresti lihasvalkude sünteesi ja selle tulemusena ka lihaste kasvu. Insuliini tasemest põhjustatud tõus ei aita mitte ainult suurendada valgusünteesi, vaid ka nüristab kortisooli taset. See kataboolne hormoon konkureerib anaboolse hormooni testosterooniga ja suurendab lihaste lagunemist. Selle nüristamine hoiab sind anaboolsemas olekus ning soodustab treeningust kiiremat taastumist ja paremat lihaskasvu.

Samuti peaksite kaaluma mõne kaseiinivalgu segamist treeningujärgsesse vadakuveiki. Kuigi kaseiin seedub sama aeglaselt kui vadak kiiresti, on leitud, et see suurendab ka pärast treeninguid valgusünteesi. Tegelikult leidsid Baylori ülikooli (Waco, Texas) teadlased, et koolitatud tõstjad, kes 10 nädala jooksul võtsid treeningujärgse kokteili, mis kombineeris vadaku ja kaseiini valgu, suurendas oluliselt rohkem lihasmassi kui need, kes raputasid, ei sisalda kaseiini.

REEGEL # 8: ENNE TÖÖTAMIST AJAMA SÜGISED JA PÄRAST NENDE KIIRUSTAMIST

Nagu on sätestatud reeglis 2, peaksite enamiku söögikordade jaoks valima aeglaselt põlevaid süsivesikuid. See puudutab ka treeningueelset söögikorda. Uuringud näitavad, et kui sportlased söövad aeglasemalt seeduvaid süsivesikuid, pole neil mitte ainult rohkem energiat ja vähem väsimust treeningu ajal, vaid põletavad nad treeningu ajal rohkem rasva ja kogevad kogu päeva jooksul vähem nälga. Sööge 30 minuti jooksul pärast treeningut aeglaselt põlevaid süsivesikuid, näiteks puuviljatükki, täisteraleiba või kaerahelbed koos valgu kokteiliga.

Söögikord, mis teil on vahetult pärast treeningut, peaks koosnema peamiselt kiiresti seeduvatest süsivesikutest, näiteks vahakast maisitärklisest. See tõstab anaboolse hormooni insuliini taset, mis viib söödud süsivesikud lihasrakkudesse, kus neid hoitakse glükogeenina, mida kasutatakse teie järgmisel treeningul. Insuliin aitab aminohapetel lihasrakkudesse jõuda, et lihasvalku üles ehitada. See on kriitiline ka kreatiini lihastesse viimiseks (vt reegel 10) ja suurendab lihasvalkude sünteesi, mis on üks peamisi lihaskiudude kasvuprotsesse.

Tavaliselt soovite insuliini taset kontrolli all hoida mitmesugustel tervislikel põhjustel, kuid kohe pärast rasket treeningut on üks kord, kui insuliini piik on soovitav.

10 reeglit missa söömiseks

REEGEL # 9: MAGA SEE

Magades paastute tegelikult. Nagu me reeglis 6 mainisime, pöördub teie keha seedetraktis, kui teie seedetraktis pole toitu, valkude (täpsemalt valkudest saadavate aminohapete) saamiseks lihaskiudu. Aeglaselt seeditav valk, näiteks kaseiinivalgu kokteil või kodujuust (ka kaseiinivalgusisaldusega) ja tervislikud rasvad, näiteks kreeka pähklid, on teie parimad valikud vahetult enne magamaminekut. Need toidud aitavad seedimist aeglustada ja tagavad kütuseks püsiva aminohapete varustatuse, minimeerides seeläbi keha kalduvust lihaseid kasutada.

Mitsellaarset kaseiini sisaldava valgu kokteili seedimine võib võtta kuni seitse tundi. See tähendab, et teie keha saab suurema osa ööst aeglase ja püsiva aminohapete voo, mis takistab sellel teie lihaseid lõhkumast.

REEGEL # 10: TÄIENDAV MASS

Lisaks vadakuvalgu, kaseiinvalgu, sojavalgu ja vahase maisitärklise kasutamisele on vaja ka teatud erilisandeid, et tagada selle talvise programmi ajal soovitud massi saavutamine.

  • Hargnenud ahelaga aminohapped: BCAA-d sisaldavad kolme aminohapet leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on juhtumisi kolm kõige olulisemat aminohapet lihaskoe parandamiseks ja ehitamiseks. Leutsiin on neist kolmest kõige kriitilisem, kuna uuringud näitavad, et see aminohape võib lihasvalkude sünteesi iseenesest sisse lülitada. Siiski on kõige parem võtta need kolm koos, kuna need toimivad sünergias, pakkudes paljusid eeliseid, mis hõlmavad lihaskasvu, suurenenud energiat treeningute ajal, kortisooli (kataboolne hormoon, mis pärsib testosterooni ja suurendab lihaste lagunemist) nüristumist ning hilinenud hilinemist algav lihasvalu. Võtke 5-10 g BCAA-sid oma esimese hommikusöögi (valgu kokteil), treeningueelse ning treeningujärgse kokteili ja õhtusöögi ajal.
  • Kreatiin : Uuringud kinnitavad, et üks tõhusamaid toidulisandeid, mida saate kasutada, on kreatiin. Tavaline ja lihtne kreatiini võtmine võib aidata teil kaalust alla võtta 10 naela lihasmassi ja suurendada jõusaalis jõudu vähemalt 10%. Minge 3-5 g kreatiiniga enne ja pärast treeningut.
  • Beeta-alaniin : Kehas ühendatakse aminohape beeta-alaniin aminohappe histidiiniga karnosiini moodustamiseks. Uuringud kinnitavad, et kui lihastel on kõrgem karnosiini tase, on neil rohkem jõudu ja vastupidavust ning et beeta-alaniini võtvad sportlased suurendavad lihasjõudu märkimisväärselt, võimaldades raskemat tõstmist ja seega ka lihaste kasvu. Uued uuringud näitavad, et kui koolitatud katsealused võtavad beeta-alaniini lisaks kreatiinile, saavad nad rohkem lihaseid (ja kaotavad samal ajal ka osa keharasvast) kui need, kes võtavad ainult kreatiini. Võtke 1-2 g beeta-alaniini või karnosiini koos treeningueelsete ja -järgsete raputustega.
  • Karnitiin: Kui seda peeti vaid rasvade kaotamise toidulisandiks, on karnitiin nüüd tuntud ka anaboolse toidulisandina. Seda seetõttu, et see aitab mitmete mehhanismide kaudu lihaste kasvu suurendada. Esiteks suurendab karnitiin pärast treeningut testosterooni taset, samuti lihasrakkudes sisalduvate testosterooni retseptorite arvu, mis võimaldab rohkemal testosteroonil stimuleerida suuremat lihaskasvu. Lisaks on leitud, et karnitiinipreparaadid suurendavad insuliinitaolise kasvufaktori I võimet lihaste kasvu stimuleerida. Kui sellest ei piisa, võib see suurendada ka verevoolu, mis tähendab, et see pakub sarnaseid eeliseid NO võimenditega. Võtke 1-3 g karnitiini koos esimese hommikusöögiga (valgu kokteil), enne treeningut, pärast treeningut ja õhtusööki. - FLEX

Soovitatav