Toitumine

10 toitumisnõuannet kulturismi algajatele

Kui me peaksime andma alguse kulturist üks nõu kui tegemist on õige toitumine , see oleks: Ära mõtle seda üle. Hoidke see lihtne. Võite minna edasi ja aja ennast hulluks püüab arvutage iga toitainete suhe igal söögikorral, igal nädalapäeval ja ikka jõuab vähesega näidata oma jõupingutusi. Sul läheb paremini keskendudes põhialustele , mistõttu oleme teie initsiatsiooni keetnud kulturismi toitumine kuni 10 lihtsat juhist.

Järgige neid reegleid tavapäraselt, kuni neist saab teine ​​loomus. Kõik muu jääb oma kohale. Sa kahtlemata lisateavet toitumise kohta järgmistel kuudel ja aastatel, kuid need põhitõed on teie aitamiseks enam kui piisavad ehitada tõsiseid lihaseid algusest peale.

Algaja kulturisti 4-nädalane söögikava
Tervisliku toitumise

Algaja kulturisti 4-nädalane söögikava

Hankige söögiideid hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete jaoks, kui alustate tõstmisega ...

Loe artiklit
Tervislikud-eined-mööduvad-road.

10 000 tundi / Getty

See on numbrite mäng

Algajad teevad sageli vea, kas järgides toitumiskavasid, mis on suunatud arenenud kulturistidele või võistlusteks valmistuvatele kulturistidele; need toitumiskavad ja -tavad lihtsalt ei kehti teie kohta.

Üks asi, mille peaksite sirgeks saama, on see, et lihaste kasvatamiseks vajab keha rohkem energiat (kaloreid), kui see iga päev põletab. Süsivesikute ja isegi väheste toidurasvade koonerdamine oleks suur viga. Sellest hoolimata peate mõistma ka seda, et keegi - isegi mitte hr Olympia -lisab ainult lihaseid ja mitte rasva. Hallake oma ootust, et teil tekib keharasva juurde.



Kuid seni, kuni lihased on rohkem kui rasvad, liigute õiges suunas.

Lihaseline-kokk-maitseaine-toores liha

Dmitri Lobanov / Shutterstock

Määrake oma valgumark

Kulturistide jaoks on proteiinivajadus keskmisest Joe-st kõrgem, kuna valgumolekulid parandavad kehas kahjustatud lihaskiude ja toetavad organismis hormoone.

Kui loodate pakkida tõsist lihasmassi, peate iga päev tarbima 1 grammi valku naela kehakaalu kohta. 180-naelase inimese jaoks tähendab see põrandat 180 grammi päevas, kuid see näitaja võib tõusta sõltuvalt mitmest tegurist.

Kui teil ei õnnestu kasvada 1 grammi naela kohta või kui olete pärast treeningut enam kui paar päeva valus, lööge see kuni 1,3 grammi - 180-naela jaoks 234 grammi valku päevas.

Enamik sellest peaks tulema täistoiduallikatest (vt nr 6), kuid tasub ka täiendada kahe või kolme valgu kokteiliga päevas.

Dieediga mees sööb söögikorda, mis on valmistatud jõusaalis olevast tupperware

ArtOfPhotos

Levitage oma valgu tarbimist

Nõutav on süüa kuus söögikorda päevas (erinevalt kahest või kolmest).

Mida rohkem jaotate oma valgu tarbimist iga päev, seda lihtsam on seda seedida. Te ei saa seda oodata tabas valgu märki (1–1,3 grammi naela kehakaalu kohta päevas) ja koguge märkimisväärses koguses massi, kui jätate tähelepanuta, kui palju valku sööte, tegelikult jõuate oma lihastesse.

Pidev valgu manustamine iga 2½-3 tunni tagant söömisest aitab hoida ka kortisooli (lihaseid raiskava hormooni) taset kontrolli all, mis suudab säilitada piisava testosterooni, võimsa hormooni, mis mõjutab lihaste taastumist.

10-viga-kogumine-puhvet

Kangelaspildid / Getty

Määrake oma süsivesikute märk

Tähelepanuta ei saa jätta, eriti maailmas, kus madala süsivesikusisaldusega toitumine on keha rasva eraldamise alustala, on süsivesikud. Kui teie eesmärk on massi suurendamine, vajate süsivesikuid - ja palju neid -, et keha kasvaks. Süsivesikud toidavad teie treeningut ja võimaldavad teil end rohkem ja kauem suruda. Nad panid kehas käima hormonaalse mehhanismi, mis viib aminohapped valkudest lihaskoesse, et aidata seda parandada ja taastuda.

Kui te järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, on tõenäoline, et te ei saa hüpertroofia stimuleerimiseks nii palju treenida kui vaja, teie energiabilanss langeb (vt nr 1) ja te ei suuda süsivesikuid ära kasutada võime aidata valku lihastesse suruda. Alustage 2g süsivesikute tarbimisest ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas (360g 180-naise mehe jaoks) ja kasvage kuni 3-3,3 grammi naela kohta (ligi 600 grammi 180-naise poisi puhul). Enamik teie süsivesikuid peaksid olema keerulised, pärinevad sellistest allikatest nagu kartul, täisteraleib ja -pasta ning kaerahelbed.

Eine-ettevalmistus-toiduvalmistamine

Kevin Horton / ajakiri M + F

Hoidke treeningujärgne söögikord kiire

Tarbige mitte rohkem kui 30 minutit pärast treeningut 20-30 grammi kiiresti seeduvat valku. Siin valitsevad ülimalt vadakupõhised pulbrid, mida saab kergelt segada loksutikupis veega. Söö ka 50–60 grammi kiiresti seeduvaid süsivesikuid nagu rasvavabad küpsised, kuklid, puuviljad, Gatorade või muu süsivesikuterikas jook.

Kiiresti seeditav vadaku ja lihtsate süsivesikute kombinatsioon muudab peaaegu kohe intensiivse treeningu tulemusel tekkiva lihaste lagunemise. Samuti võib see kallutada teie keha hormonaalset seisundit selliselt, kus lihased on rünnaku all, taastumisprotsessi toetavaks.

7 kulturismi üle 30 eine ettevalmistus

Ajakiri Per Bernal / M + F

Tehke lihast põhitoidu

Rääkige dieediga kulturistiga ja ta ütleb teile, kui keeruline võib olla lihasmassi hoidmine, kui punane liha on menüüst täielikult väljas. Punane liha nagu praad ja lahja jahvatatud veiseliha kasvatavad lihaseid paremini kui valge liha, näiteks kana või kalkun.

Mõni ütleb, et see on suurem vitamiinide ja mineraalide sisaldus, teised aga rõhutavad, et punane liha on kreatiinis (mis suurendab jõusaali jõudu) ja karnitiinis (mis aitab tõsta testosterooni taset). Või võib juhtuda, et punase liha rikas dieet annab piisavalt toidurasva, mis toetab ka testosterooni tootmist organismis.

Pikema aja jooksul madala rasvasisaldusega dieedi söömine - isegi kui see sisaldab palju valke, süsivesikuid ja kogu kaloreid - ei pruugi testosterooni taset toetada kasvu jaoks vajalikul määral.

Tervislik vormis naine, kes kannab trenniriideid ja söö salatit

lainemurdmedia

Enne treenimist sööge palju

Tavapärane tarkus ütleb, et te ei tohiks treenida täis kõhuga. Kuid tõtt-öelda võib öelda, et umbes ühe tunni jooksul suurema söögikorra söömine enne treeningut võimaldab teil raskemini treenida ja varustab keha piisavalt treeningueelsed süsivesikud ja valk, mis takistavad lihaste lagunemist.

Selline söögikord võib põhjustada algajale punnitust, kuid aja jooksul teie keha kohaneb, eritades seedetrakti mahlad, mis on vajalikud kopsaka toidu sissevoolu lahendamiseks.

Alustuseks söö keskmist kanarinda ja keskmist küpsetatud kartulit umbes kaks tundi enne jõusaali jõudmist. Kaitsete oma lihaseid kataboolse seisundi eest ja kogete energiat, mis peaks võimaldama teil rohkem ja kauem treenida.

7 kulturismi üle 30 lahtise toidu

Kevin Horton / ajakiri M + F

Tee paus

Iga kulturist on seda ühel või teisel ajal kogenud: teie ajakava on nii tihe, et jätate paar treeningut järjest vahele. Suureks üllatuseks ei kahane sa, vaid näib pigem kasvavat. Miks? Taastumine.

Vabad päevad koos piisava toitumisega võimaldavad kehal üle kompenseerida ja viimastest treeningutest täielikumalt taastuda. Sama lugu on söömisega.

Hea on korraldada iga 10–14 päeva tagant „petepäev“ ja süüa lisaks tavapärasele ka mõnele tavalisele kulturismimenüüle mittekuuluvale: jäätis, kook, rasvapraad praadist, pitsa, praetud toit.

Kas peaksite sellega üle pingutama? Absoluutselt mitte.

Kuid ühe päeva võtmine ja rasvase lihaprae vahetamine, õhtusöögiks paar rulli valget leiba ja magustoiduks mõeldud jäätis ei tee haiget. Petmispäeva pidamine aitab tegelikult lihaste kasvu seisukohalt. Muidugi peate järgmisel päeval oma puhtama dieedi juurde tagasi pöörduma.

Musklulaarne-inimene-valgu-raputa-raputaja

GoodLifeStudio / Getty

Ärge täiendage

Toidulisandid parandavad teie dieeti. See, mida sööte, on vundament. Paljud algajad saavad valesti aru ja usuvad, et toidulisandid on nende toitumiskava aluseks.

Nad ei näe kunagi tulemusi, mida loodavad, sest neil puudub ideaalne toitumiskava, mis viiks nad punktist A punkti B, õhukestest kuni keemiseni.

See tähendab, et peale valgupulbrite peaksid algajad kinni pidama põhitõdedest: multivitamiin / mineraal, kreatiin (3-5 g enne ja pärast treeningut) ning hargnenud ahelaga aminohapped (5–10 g enne ja pärast treeningut), et aidata keha jääb anaboolseks.

Katkine ja lihaseline mees painutas bicepsi peeglist

Nesterov

Pange see kõik enda jaoks kokku

Kuigi profikulturistide pärandatud teave on kasulik, ei tohi seda täpselt sõna-sõnalt kopeerida.

Mis puutub massiehitusse, siis on kõige parem teha oma dieet, pidades silmas valgu märki (1–1,3 grammi valku naela kehakaalu kohta), süsivesikute märki (2–3,3 grammi süsivesikuid ühe nael kehakaalu kohta) iga päev, jagatuna kuuele toidukorrale, enne treeningut suurema söögikorra ja pärast rutiini kiirete toimeainetega süsivesikutega raputatud vadakuga.

Massi lisamine on protsess, mis võtab aega ja järjepidevust. Teie parim panus on pöörata suurt tähelepanu oma dieedile, kaaluda ennast iga päev ja jälgida seda kaalu, et veenduda, et teie kaal suureneb umbes 1–5 naela iga 5–10 päeva tagant.

Soovitatav