Treeningud

10 põhikomponenti vastupidavuse treenimiseks

Kas te treenite: Sparta võistlus , maraton , kohalik 5k või valinud mõne liiga spordi-, jooksu- või rattasõidu, on mõned olulised toitumis- ja treeningkomponendid, mida peate edu saavutamiseks tähelepanu pöörama. Ettevalmistus on võti!

Selleks, et optimeerida oma jõudlust , Õige vedelik, toitumine, jõutreening Ja soojendustega tuleb arvestada. Üles see õige täiendamine ja olete valmis alustama treeningprogrammi õigesti.

Järgige neid 10 näpunäidet vastupidavuse treenimiseks valmistu end ette igaks võistluseks mis teie teele jääb.

8-nädalane treeningplaan takistusjooksu võistluse lammutamiseks
Trenni rutiinid

8-nädalane treeningplaan takistuse C lammutamiseks ...

Esitage oma esimest takistussõidu võistlust täielikult ette valmistades.

Loe artiklit
8 nippi rasvade kaotuse kiirendamiseks

Drazen_ / Getty

Hoidke niisutatud

Enne kui otsustate mõne kestvusspordiga tegeleda, peate veenduma, et keha on korralikult niisutatud . Kui seda ei tehta, võite juhtida lihaskrampide oht ja lihaste väsimus . Selle põhjuseks on mõne teie mineraalivarude, eriti teie, ammendumine elektrolüüdid (naatrium ja kaalium).



Kindlasti jooge vähemalt 16–24 untsi vett enne treeningut - umbes pool oma lahjast kehamassist untsides. Näiteks kui teil on 150 naela lahja kehamassi, jooge päevas vähemalt 75 untsi vett. Joo rohkem, kui plaanid märkimisväärse summa välja töötada, näiteks vastupidavusspordiga.

Keskendunud-mees-õlg-venitus

Patriku aed / Getty

Veenduge, et sooritate dünaamilist soojendust

Paljud vastupidavussportlased alustavad treeningut a kiire sörkjooks või kerge pedaal rattal. Kuid keha vajab a karm maanteesõit või raske treeningjooks.

Selle asemel esita erinevaid dünaamilised venitused ja kehakaalu harjutused nagu: kükid, kopsud, surumised, tungrauad ja dünaamilised plangud. Uuringud on näidanud, et täites korralik dünaamiline soojendus , sina parandada liikuvust , vähendavad vigastuste ohtu ja stimuleerivad närvisüsteemi liikumise parandamiseks.

Tossud-Alumine

Westend61 / Getty

Kandke õigeid jalatseid

Lihtsalt osta a treeningjalats leidsite kohaliku spordikaupade poe müügiriiulilt alati parim variant .

Sa pead leia king mis sobib teie jalaga õigesti ja sobib teie jaoks vastavat vastupidavussporti. Selle asemel leidke pood, kus on keegi, kes aitab teil õige kingaga üles seada.

Sõltuvalt treeningutasemest võib vaja minna kõike alates minimalistlikust kingast kuni stabiilsuskingani. Jõudluse optimeerimiseks veenduge, et king sobib teile.

30-minutiline hantlitreening selja ehitamiseks

Nastasic / Getty

Lisage oma programmi jõutreening

Kestvussportlaste seas on levinud trend, et nad seda ei tee vajavad jõutreeningut . See pole tõest kaugel.

Kestvussportlastel on tavaline, et nad oma asju maha viskavad jõutreeningud kogu nende vastupidavustreeningu saamiseks. Kuid uuringud on näidanud, et kui ka vastupidavusalade sportlased seda hõlmavad jõutreening nende treeningus programmides näevad nad suurenenud energiat, kiirust ja vähem vigastusi .

Sooritage igal nädalal umbes 30 kuni 40 minutit kolm jõutreeningu treeningut, kui treenite oma vastava vastupidavusspordi jaoks.

Bulk-liha

pbombaert / Getty

Söö rohkem valku

Kas teil on hästi tasakaalustatud toitumine on iga eduka vastupidavussportlase jaoks kriitiline komponent. Paljud sportlased suurendada nende süsivesikuid tarbida, et asendada kogu glükogeen, mida nad põlevad, kuid unustage oma valgu tarbimine kokku tõsta.

Täpselt nagu jõusportlased, näiteks kulturistid , lagundavad vastupidavussportlased märkimisväärses koguses lihaskoe. Tarbige kindlasti 1 grammi valku naela kehakaalu kohta, et teil oleks taastamiseks piisavalt aminohappeid (keha lagundav valk). Teie peamine valguallikas peaks pärinema tailihast nagu veiseliha, kalkun, kana, munad ja kreeka jogurt.

1109-Jump-Rope-GettyImages-664660935

Innocenti / Getty

Tehke intervalltreeningut

Teie kehal on kolm energiasüsteemi (ATP-PC, glükolüüs ja oksüdatiivne). Võite lihtsalt mõelda sellest kui lühikesest, keskmisest ja pikamaa koolitus. Kestvusspordiks korralikult ettevalmistumiseks peate treenima kõiki kolme, et need oleksid hästi ümarad.

Intervalltreening on ideaalne kiitus teie pikkadele jooksudele või rattasõitudele. Uuringud on näidanud, et korrapäraste intervalltreeningute (umbes 2–3 korda nädalas) sooritamine võib parandada teie VO2 max-i (parem hapniku kasutamise omastatavus) ja vähendada ülekoormusvigastuste riski, aidates hoida treeningu üldmahtu madalal.

Fitness-treener-fikseeriv vorm

Westend61 / Getty

Kvaliteet üle hulga

Kui tegelete sissetulekuga vastupidavussport , ärge langege lõksu, et rohkem on parem. Ärge suurendage oma koolituse maht lihtsalt sellepärast, et arvate, et nende lisamine toob kaasa parema jõudluse. Selle asemel veenduge, et kaardistaksite üksikasjaliku 8–12-nädalase koolitusprogrammi ja jälgiksite oma edusamme.

See tagab, et te ei treeni jõudluse parandamiseks ja ülekoormusvigastuste oht .

Mees toidupoed ja spinati vaatamine köögiviljaosas

Blend Images - Noel Hendrickson

Söö palju värvilisi puu- ja köögivilju

Vastupidavusspordiks treenides nõuate palju oma keha. Paned a suur stress oma kehal suurenenud töökoormus . See põhjustab kehas oksüdatiivset stressi, mis omakorda põhjustab suurenenud vabade radikaalide arv oma süsteemi kaskaadiks, vähendades kehade taastumisvõimet.

Värvilised puuviljad ja köögiviljad nagu mustikad, vaarikad, peet, brokkoli ja spinat sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis aitavad vabastada keha vabadest radikaalidest.

Sööge kindlasti iga päev vähemalt 3–6 portsjonit värvilisi puu- ja köögivilju.

VAATA KA: 7 tervisliku puuvilja- ja köögiviljamahla retsepti

Starter

Edgar Artiga / M + F ajakiri

Tankige kvaliteetseid süsivesikuid ja toidulisandeid

Mida rohkem treenid, seda rohkem energiat vajate . Kui treenid kõvasti ja ärge tankige sinu glükogeeni ladustamine (energia) teie lihastes, täpsemalt ajus ja maksas, on otsas. Kehva treeningpäeva lubamine, minestamise võimalus või halvem reis haiglasse. Kõrval keha tankimine süsivesikutega , asendate oma ammendatud glükogeenivarud.

Tarbige kindlasti 2–3 grammi süsivesikuid ühe kilo kehakaalu kohta. Valige sellised kvaliteetsed allikad nagu kaerahelbed, bataadid, oad, puuviljad ja köögiviljad.

Inimene-aevastav-voodi-haige-koe

Flashpop / Getty

Hoidke oma immuunsüsteemi

Kui sinu immuunsüsteem on rikutud raskest treenimisest võib see kõrvale jätta teie treeningrežiimist.

Kindla dieedi pidamine aitab hoida teie immuunsüsteem töötab tugevalt , mõnikord ei piisa sellest. See on koht, kus toidulisand muutub võtmeks.

Koostisosad, mis sisaldavad seleeni, A-, C-, E-, B-vitamiini ja koensüümi Q10, osutuvad kasulikuks. See toitainete mitmekesisus aitab organismil pakkuda kriitilisi antioksüdantset kaitset ja rakulisi kaitsemehhanisme.

Soovitatav