Toitumine

10 keto-sõbralikku hommikusöögi retsepti

Keto dieet kas olete lõiganud süsivesikuid ja suhkrut, nii et muudate rasva ketooniks, et keha saaks seda kasutada kütusena. Kui olete seda teinud, olete sees ketoos . Sisse jäämine ketoos pole lihtne, nii et mõned inimesed tahavad süüa keto-stiilis; tähendab, vähendage süsivesikute sisaldust ja keskenduge valkudele ja rasvadele. Siin on 10 keto-sõbralikku hommikusööki, mis sisaldab vähem kui 10 grammi süsivesikuid ühe portsjoni kohta. Isegi kui teil pole keto, võivad kõik need hommikusöögivõimalused suurendada teie hommikust valgu annust, mis aitab teil lihaseid üles ehitada.

Toby Amidor on ettevõtte Toby Amidor Nutrition omanik ja enimmüüdud autor Nutika söögipreparaat algajatele, Lihtne 5-koostisosa tervislik kokaraamat , Tervisliku söögi ettevalmistamise kokaraamat ja Kreeka jogurti köök .

Parimad keto dieedi Instagrami kontod
Tervisliku toitumise

8 parimat keto dieedi Instagrami kontot, mida järgida ...

Vaadake mõningaid näpunäiteid, retsepte ja tarkussõnu.

Loe artiklit
PS_SLIDE-2_Muna-Cheddar-juustuhammustused_FINAL

Kathy Siegel, MS, RDN, CDN-i toitumisnõustaja

Muna ja brokoli Cheddari juustuhammustused

Keto on seotud rasvade ja valkudega, mis neil hõlpsasti valmistatavatel munahammustustel on. Kui teil on tõeline keto, vahetage piim täisrasvaks.

Oskuste tase: Algaja



Teenib: 6

Alustage lõpetamist: 25 minutit

Ettevalmistus: 15 minutit

Kokk: 10 minutit

Koostisosad

1 spl + 1 tl oliiviõli

1 tass sibulat, hakitud

1 keskmise peaga brokoli, (3 1/2 tassi õisikut), hakitud

1 küüslauguküüs, hakitud

8 suurt muna

3/4 tassi orgaanilist 2% piima või valitud piima

1 tl sriracha

1 spl Dijoni sinepit

1 tass orgaanilist cheddari juustu

1/2 tl paprikat

Juhised:

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F ja valmistage minimuffinivorm kas pihustades keedupihustiga või vooderdades pabervoodritega.
  2. Kuumuta väikesel pannil keskmisel kuumusel õli. Lisa hakitud sibul ja hauta 4–5 minutit, kuni see on läbipaistev. Lisa brokkoli ja küüslauk ning hauta veel 2-3 minutit pehmeks, segades ühtlaselt küpsema.
  3. Klopi keskmises kausis kahvli abil munad ja piim. Lisage sriracha või kuum kaste ja sinep ning segage hästi.
  4. Jagage brokoli segu iga ettevalmistatud minimuffinitassi vahel (umbes ⅓ iga tassi kohta). Puista brokoli segu peale ühtlaselt juust. Vala segatud munasegu brokoli ja juustu segule. Küpsetamise ajal ülekandumise vältimiseks jätke ülaosale väike kogus ruumi. Puista peale paprika. Aseta ahju ja küpseta umbes 10 minutit, kuni taheneb ja juust on kergelt pruunistunud. Ära küpseta üle või munad on üleküpsenud.
  5. Eemaldage ahjust ja laske 5 minutit jahtuda, enne kui kasutate iga munamuffini ümber võinoaga, et need lahti saada ja pannilt eemaldada. Serveeri kohe.

Toitumisalane teave (4 tükki)

Kalorid: 245; Valk: 15 grammi; Rasv: 15 grammi; Süsivesikud: 8 grammi

Retsept ja foto autor Kathy Siegel, MS, RDN, CDN-i toitumiskonsultant aadressil Triaad tervisele

PS_SLIDE-3_Pumpkin-PancakesFINAL

Pingviini juhuslik maja

Kõrvitsapannkoogid

Kõrvits on keto dieedil lubatud väikestes kogustes. Selles retseptis kasutatakse 100% puhast kõrvitsapüreed ja täpselt nii palju, et need pannkoogid oleksid vägagi maitsvad!

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 4

Alustage lõpetamist: 30 minutit

Ettevalmistus: 15 minutit

Kokk: 15 minutit

Koostis:

1 tass mandlijahu

1 tl küpsetuspulbrit

1 tl kõrvitsakooki vürtsi

¼ tl meresoola

1/3 tassi konserveeritud kõrvitsapüreed

2 supilusikatäit täisrasva kreeka jogurtit

¼ tass täispiima

3 spl soolata võid, jagatud

3 suurt muna, pekstud

1 tl vanilliekstrakti

6 tilka vedelat Steviat

Suhkruvaba vahtrasiirup, lisavarustusena

Juhised:

  1. Sõelu keskmises kausis kokku mandlijahu, küpsetuspulber, kõrvitsakooki vürts ja sool. Klopi eraldi keskmises kausis kokku kõrvitsapüree, jogurt, piim, 2 spl võid, lahtiklopitud muna, vanill ja Stevia.
  2. Keerake kuivad koostisosad ettevaatlikult märgadesse koostisosadesse, kuni need on ühendatud. Vispliga kinnitatud saumikseri või kastmikseri abil vispeldage segu 45 sekundit kuni 1 minut.
  3. Sulata ½ supilusikatäit järelejäänud võid keskmisel kuumusel pannil või suures pannil. Kui olete kuum, kallake 2 supilusikatäit taigent korraga pannile või pannile, jättes pannkookide vahele ruumi. Küpseta, kuni küljed on kergelt pruunistunud ja mullid hakkavad moodustuma, umbes 3 minutit.
  4. Pöörake pannkoogid ja küpseta pannkoogid kuldpruuniks ja servade ümber krõbedaks, veel 3–4 minutit. Eemaldage kastrulist ja asetage soojas hoidmiseks koht, mis on kaetud alumiiniumfooliumiga või puhta rätikuga. Korrake ülejäänud võiga ja taignaga, et saada 8 pannkooki.
  5. Serveeri soovi korral soojalt ja vahtrasiirupiga.

Toitumisalane teave (2 pannkooki)

Kalorid: 316; Valk: 12 grammi; Rasv: 27 grammi; Süsivesikud: 9 grammi

Uuesti välja trükitudOLULISE KETO KETO RAAMATUKOGU,Autoriõigus 2018, Rodale Books. Välja andnud Rodale Books, Penguin Random House'i jäljend

PS_SLIDE-4_Choline-Breakfast-Scrambl_FINAL

Egglandi parim

Koliini hommikusöök Skillet

Koliin ei ole tehniliselt vitamiin, kuid keha kasutab seda samamoodi nagu vees lahustuvaid vitamiine nagu B-vitamiinid ja C-vitamiin. See aitab moodustada letsitiini, mis on iga keha raku struktuurne osa, ja see mängib ka rolli atsetüülkoliini moodustumine - kemikaal, mis saadab sõnumeid kogu närvisüsteemis.

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 8

Alustage lõpetamist: 30 minutit

Ettevalmistus: 10 minutit

Kokk: 20 minutit

Koostis:

6 suurt Egglandi parimat muna

2 spl piima

2-3 spl võid

1 nael lahja jahvatatud veiseliha

½ tassi hakitud sibulat

½ tassi hakitud punast paprika

2 tassi hakitud lillkapsa õisikuid

¼ teelusikatäis pipart

½ tl soola

¼ teelusikatäis paprikat

½ tl küüslaugupulbrit

1 tass madala rasvasisaldusega hakitud juustu

Valikulised lisandid / lisandid: rohelised, seened, avokaado, pune, petersell, cilantro, hapukoor, kreeka jogurt

Juhised:

  1. Klopi munad väikeses kausis. Lisa piim ja pane kõrvale.
  2. Sulata 2 spl võid suures pannis. Lisage jahvatatud veiseliha, lõhustades selle küpsetamisel. Küpseta umbes 5-7 minutit keskmisel-madalal kuumusel või kuni see on küps. Viige küpsetatud jahvatatud veiseliha taldrikule.
  3. Vajadusel lisage ülejäänud supilusikatäis võid pannile. Lisa sibul, pipar, lillkapsas ja vürtsid. Küpseta 5 minutit või kuni köögiviljad on läbi küpsenud.
  4. Kalla munasegu köögiviljadele ja keeda keskmisel-madalal kuumusel 3-5 minutit, kuni munad on läbi küpsenud ja segamini.
  5. Lisage jahvatatud veiseliha tagasi pannile ja lisage juust.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta)

Kalorid: 332; Valk: 18 grammi; Rasv: 27 grammi; Süsivesikud: 3 grammi

Retsept ja foto autor: Bucketlisttummy.com Egglandi parim

PS_SLIDE-5_LowCarbFlaxseedCinnamonCookies

Maryea Flaherty

Madala süsivesikusisaldusega linaseemne kaneeli hommikuküpsised

Keto dieedil pole igasugune suhkur lubatud. Siiski on mitmeid suhkruvariante, mida saate kasutada, sealhulgas munkviljad, Stevia ekstrakt ja erütritoolipõhised magusained. Nii munkviljad kui ka Swerve (ja erütritoolipõhine magusaine) töötavad keto-stiilis küpsetamisel tõeliselt hästi.

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 6

Alustage lõpetamist: 15 minutit

Ettevalmistus: 5 minutit

Kokk: 10 minutit

Koostis:

1/2 tassi jahvatatud linaseemnejahu

1/2 tassi mandlijahu

2 tl jahvatatud kaneeli

2 tl küpsetuspulbrit

1/4 tl soola

1/3 tassi Swerveri magusainet (või muud erütritoolmagusainet)

2 suurt muna

1/4 tassi kookosõli, sulatatud

Juhised:

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 350⁰ F ja vooderdage küpsetuspaber küpsetuspaberiga või silikoonist küpsetusmatiga.
  2. Klopi keskmises kausis linaseemnejahu, mandlijahu, kaneel, küpsetuspulber, sool ja magusaine.
  3. Lisage munad ja kookosõli ja segage, kuni see on hästi ühendatud.
  4. Küpsetage küpsisetainas (see ei ole paks), kasutades jäätisekulbi ja asetage küpsetusplaadile vähemalt 3 tolli kaugusel. Küpsised levivad küpsetamisel palju. Soovi korral piserdage küpsiste ülaosa lisakaneeliga.
  5. Küpseta eelsoojendatud ahjus 10 minutit.
  6. Laske küpsistel küpsetusplaadil 5 minutit jahtuda, enne kui viite need traadiga küpsetusrestile täielikult jahtuma. Nautige!

Toitumisalane teave (1 küpsis)

Kalorid: 218; Valk: 8 grammi; Rasv: 19 grammi; Süsivesikud: 2,2 grammi

Retsept ja foto autor Maryea Flaherty kohta Õnnelik tervislik ema

PS_SLIDE-6_Maasika-kookospähkli-smuuti_LÕPP

Jim White, RDN

Maasika-kookose smuuti

Marjad, nagu maasikad, on keto dieedil lubatud. Siin on lihtne smuuti, mis on valmistatud rasva jaoks kookospähkli purustitest, ja selle toitaine lisamiseks lisatakse puudutus valgupulbrit.

Oskuste tase : Algaja

Serveerib : 1

Alustage lõpetamist : 5 minutit

Ettevalmistus : 5 minutit

Kokk : 0 minutit

Koostis:

5 keskmist maasikat, poolitatud

¼ tass magustamata kookosepuru

¾ tassi magustamata mandlipiima

1 kühvvalgu pulber (10-15g)

½ tassi jääd

Juhised:

  1. Ühendage maasikad, kookospähkel, valgupulber ja mandlipiim segistis ning segage hoolikalt
  2. Lisage jää ja segage, kuni see on täielikult segunenud

Toitumisalane teave (1 smuuti)

Kalorid: 195; Valk: 14 grammi; Rasv: 12 grammi; Süsivesikud: 9 grammi

Retsept ja foto autor Jim White RDN, EX-P, omanik Jim White fitnessi- ja toitumisstuudiod

PS_SLIDE-7_ Dudes-küpsetatud-avokaado-munad

Uskumatu muna

Kutt küpsetatud avokaado munad

Mis oleks parem viis omaks võtta rasva kui avokaado? Need lihtsad munad küpsetatakse otse avokaadopooliku sees!

Oskuste tase: Algaja

Serveerib : 4

Alustage lõpetamist: 25 minutit

Ettevalmistus: 10 minutit

Kokk: 15 minutit

Koostis:

2 keskmise suurusega, kindlat, küpset avokaadot

2 spl. oliiviõli

4 suurt muna

Sool ja pipar

1/2 tl. jahvatatud pipar

1/4 tassi hakitud värsket peterselli

Juhised:

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F. Vooderda küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga. Moodustage alumiiniumfooliumist 4 ümmargused rõngad, mida saab kasutada avokaadode ettevalmistamiseks ja küpsetamiseks püstiasendis.
  2. Viiluta avokaadod ja eemalda süvendid. Asetage avokaadod küpsetusplaadile fooliumrõngaste sisse ja pintseldage oliiviõliga. Kühveldage auk välja, kus auk oli. Auk peaks olema piisavalt suur, et mahutada üks purustatud muna.
  3. Murdke iga avokaado keskele muna, olge ettevaatlik, et munakollased jääksid puutumata. Puista peale soola ja pipart.
  4. Küpsetage, kuni munavalged on täielikult tahenenud ja munakollased hakkavad paksenema, kuid pole kõvad, umbes 15 minutit.
  5. Kõige peale pane petersell ja jahvatatud pipar ning serveeri.

Toitumisalane teave (1/4 retseptist)

Kalorid: 260; Valk: 9 grammi; Rasv: 23 grammi; Süsivesikud: 8 grammi

Retsept ja foto autor Uskumatu muna

PS_SLIDE-8_Kõik-kõvaks keedetud munad_FINAL

Dana Angelo White MS, RD

Kõik kõvaks keedetud munad

'See kahe koostisosaga retsept on tõesti kõik, mida võiksite soovida kõrge valgusisaldusega munade ja paraja koguse vürtsi jaoks,' ütleb Dana Angelo WhiteTervisliku kiirpoti kokaraamatja Munatoitumiskeskus partner. “Ühes suures munas on 6 grammi kvaliteetset valku koos kõigi 9 asendamatu aminohappega. Ligi pool munavalgust ja olulistest antioksüdantidest on munakollases, seega söö kogu muna. Nautige seda ½ avokaadoga retsepti veelgi rahuldavamaks ja keto-sõbralikuks söögikorraks. '

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 2

Alustage lõpetamist: 5 minutit

Ettevalmistus: 5 minutit

Kokk : 0 minutit

Koostis:

2 kõvaks keedetud muna

½ tl Kõik Bageli maitseained

Juhised:

  1. Eemaldage munakoor ja viilutage munad pikuti pooleks, piserdage maitseainetega ja nautige.

Toitumisalane teave (2 muna)

Kalorid: 148; Valk: 13 grammi; Rasv: 10 grammi; Süsivesikud: 1 grammi

Retsept ja foto autor Dana Angelo White MS, RD, ATC, raamatu autor Tervisliku kiirpoti kokaraamat

PS_SLIDE-9_Hommikusöök-Pizza_FINAL

Foto näljast hobist Kelli Shallal

Tervislik hommikusöök Pizza

Kes ei armastaks pitsa ühegi söögikorra ajal? See lillkapsa hommikupizza on ainult kolm koostisosa ja ideaalne viis oma päeva alustada või õhtusöögiks hommikusööki süüa. Ma armastan seda lillkapsa koort: see on madala süsivesikute sisaldusega, maitsev, sisaldab tonni maitseid ja seda on lihtne valmistada. Siis pole muud teha, kui lisada see roheliste ja munadega ning olete söömiseks valmis! Lihtne, tervislik, madala süsivesikusisaldusega ja maitsev. Mida võiksite veel küsida?

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 2

Alustage lõpetamist: 20 minutit

Ettevalmistus: 5 minutit

Kokk: 15 minutit

Koostis:

1 magus Itaalia või tavaline Cauli’foods lillkapsa pitsakoor

1 peotäis segatud võimsusega rohelisi

4 suurt muna

Juhised:

  1. Küpsetage Cali’Foodsi lillkapsa pitsa koorikut 5 minutit temperatuuril 375 ° F.
  2. Eemaldage ahjust ja lisage koor 1 tassi hakitud rohelistega.
  3. Tehke rohelistega munakraatreid ja pitsake mune pitsa peale. Lisage pitsa tagasi ahju ja tagasi 8–10 minutiks. *
  4. Serveeri kohe!

* Peakoka märkus: kui teile meeldib rohkem keedetud mune (erinevalt vedelast), praadige neid pannil, kui olete kooriku küpsetamise lõpetanud koos rohelistega.

Toitumisalane teave (1/2 pitsa)

Kalorid: 249; Valk: 20 grammi; Rasv: 17 grammi; Süsivesikud: 4 grammi

Retsept ja foto autor Kelli Shallal Näljane hobi

PS_SLIDE-10_Veise-ja-muna-muff-Pizza_FINAL

Veebilehe BeefItsWhatsforDinner.com nõusolek

Veise- ja munahommikukruus

Keto dieedil saate liha nautida igal kellaajal, nagu nendes veiseliha, munade, köögiviljade ja juustuga täidetud ühe portsjoniga hommikukruusides. Veiseliha vorst on omatehtud, kasutades jahvatatud veiseliha ning maitsetaimede ja vürtside kombinatsiooni.

Oskuste tase: Vahepealne

Teenib: 8

Alustage lõpetamist: 25 minutit

Ettevalmistus: 10 minutit

Kokk: 15 minutit

Koostis:

1 retsept Põhiline maaliha veiselihahommikuvorst

1 tass hakitud värskeid köögivilju nagu tomat, beebispinat, paprika, suvikõrvits või roheline sibul

1/2 tassi hakitud vähendatud rasvasisaldusega juustu, näiteks Cheddar, Monterey Jack või Ameerika

8 suurt muna

Sool ja pipar (valikuline)

Lisandid (valikuline):

Piima hapukoor, salsa, sriracha, ketšup

Riigi veiseliha vorsti jaoks

1 nael 93% või lahjem jahvatatud veiseliha

2 tl hakitud värsket salvei või ½ tl hõõrutud salvei

1 tl küüslaugupulbrit

1 tl sibulapulbrit

½ tl soola

¼ kuni ½ tl purustatud punast pipart

Juhised:

  1. Vorsti ettevalmistamine: ühendage jahvatatud veiseliha, salvei, küüslaugupulber, sibulapulber, sool, purustatud punane pipar suures kausis, segades kergelt, kuid hoolikalt. Kuumutage suur mittekleepuv pann keskmise kuumusega kuumaks. Lisage vorstisegu; küpseta 8–10 minutit, purustades 1/2-tolliseks murenemiseks ja aeg-ajalt segades.
  2. Eemaldage pann tulelt; lase aeg-ajalt segades 10 minutit jahtuda. Jagage veiseliha ja köögiviljad ühtlaselt kaheksaks toidukindlaks kvartsi suuruseks kilekotti. Sulgege kindlalt ja hoidke külmkapis kuni 4 päeva.
  3. Pihustage iga portsjoni jaoks üks 6–12-untsi mikrolaineahjus kasutatav kruus või kauss kleepuva küpsetuspihustiga. Lisage 1 muna ja 1 supilusikatäis vett; vahusta kahvliga. Segage 1 kott jahutatud vorsti-köögiviljasegu.
  4. Mikrolaineahi, katmata, HIGH 30 sekundit. Eemaldage ahjust; segage. Jätkake mikrolaineahjus HIGH 30–60 sekundit või kuni muna on just täis. Segage. Top juustuga. Lase seista 30 sekundit või kuni juust on sulanud. Maitsesta soovi korral soola ja pipraga. Soovi korral serveerige lisanditega.

Toitumisalane teave (ühe kruusi kohta)

Kalorid: 178; Valk: 21 grammi; Rasv: 9 grammi; Süsivesikud: 2 grammi

Retsept ja foto BeefItsWhatsforDinner.com

PS_SLIDE-11_Kiiretomat-basiilik-avokaado-muna-muffinid_FINAL

Vicki Shanta Retelny, RDN

Tomati basiiliku avokaado munamuffinid

Keto dieedil on raske einestada, nii et peate olema alati söögikordade ja suupistetega valmis. Neid munamuffineid saab ette valmistada, et saaksite neid hommikusöögiks kuumutada ja süüa. Tehke topeltpartii ja hoidke seda ka hiljem sügavkülmas.

Oskuste tase: Algaja

Teenib: 6

Alustage lõpetamist: 35 minutit

Ettevalmistus: 15 minutit

Kokk: 20 minutit

Koostis:

6 suurt tervet muna

1/4 riivitud parmesani juustu

Näputäis soola ja musta pipart

4 suurt basiilikulehte, julienned

1 Roma tomat, õhukeselt viilutatud

1/4 avokaadot, viilutatud

Juhised:

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 350⁰ F.
  2. Klopi munad väikeses kausis juustu, soola ja pipraga. Vala muffinipannile, täites igaüks peaaegu ülaosani.
  3. Pange ahju umbes 20 minutiks. Kontrollige seda 15 minuti pärast ja eemaldage, kui muffinid on pruunistunud ja läbi küpsenud. Munad kerkivad küpsetades vormidesse.
  4. Pöörake need jahutusrestile. Lase minut aega küpseda. Pange taldrikule ja asetage igaüks peale tomativiil, basiilikutükid ja avokaado viil. Soovi korral lisage peal kriips juustu. Nautige!

Toitumisalane teave (munamuffini kohta)

Kalorid: 126; Valk: 9,9 grammi; Rasv: 8,7 grammi; Süsivesikud: 3 grammi

Retsept ja foto autor Vicki Shanta Retelny, RDN Lihtsad isud. Päris toit.

Soovitatav